Например, сутулость ведет к выпячиванию передней брюшной стенки; сколиоз может вызывать переразвитие одной половины торса и отставание в развитии - другой; привычка опускать голову вниз при ходьбе формирует в последующем так называемую «холку»... Злоупотребление высокими каблуками в течение дня ведет к компенсаторному лордозу в нижней части позвоночника, который усугубляется при беременности и в последующем начинает особо беспокоить женщин в зрелом возрасте. Большинство людей, к сожалению, игнорирует профилактические осмотры у специалистов (вертеброневрологов или остеопатов), до тех пор пока их не начинают беспокоить реальные боли в спине.

Доводить себя до этой критической точки совершенно не обязательно. Разумнее позаботиться о своем здоровье гораздо раньше, тем более что для этого созданы все условия в фитнесс-центрах, достаточно хорошо оснащенных тренажерным парком. Я считаю, что наиболее важным фактором, определяющим в последующем результативность ваших тренировок по коррекции дефектов фигуры, будет являться создание фундамента здоровой спины и правильной осанки, но ни в коем случае, естественно, не за счет игнорирования других групп мышц. Поэтому начальные комплексы тренировок с отягощениями должны акцентировать именно эту задачу. Количество упражнений для всех областей спины должно быть достаточно высоким: не менее трех в один тренировочный день. Они должны быть подобраны так, чтобы нагружать верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины.

Мой собственный 15-летний опыт соревновательной подготовки, работа с учениками-спортсменами, персональный тренинг, а также занятия с группами ЛФК показали, что многие женщины упускают из виду актуальность спины в собственном здоровье и во внешнем виде, и вкладывают львиную долю усилий в тренировку нижней части тела - ног, ягодиц, брюшного пресса. Они даже не подозревают, что без хорошо тренированного низа спины и плотного мышечного корсета в этой области, нереально добиться высоких результатов в развитии красивых ног, ввиду того, что многие базовые упражнения, прорабатывающие формообразующие мышцы, невозможно выполнить, не обладая силой и выносливостью спинной мускулатуры!

Перед началом занятий в тренажерном зале важно определиться в состоянии своей спины, посетив специалиста по заболеваниям позвоночника. Если вы здоровы, то можно воспользоваться методикой, которую я вам предлагаю.

Давайте сначала определимся в том, какую роль играют отдельные регионы спины с точки зрения здоровья и красоты.

Верхнюю ее часть образуют трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тонус ромбовидной мышцы дает возможность сохранить прямую осанку, без которой практически нельзя освоить базовые упражнения, прорабатывающие главные мышцы спины - широчайшие, длинные и трапециевидные. Тонус длинных мышц - обеспечит вам защиту от травм поясничного отдела позвоночника при выполнении базовых сложнокоординационных упражнений: приседаний с грифом и тяг в наклоне. Именно эти упражнения изменят к лучшему ваш внешний вид (фото 1). Главным моментом будет являться рабочий вес отягощения, который должен находиться в определенных соотношениях с массой тела женщины, а также идеальная техника выполнения упражнений. Так, например, чтобы изменить формы мышечных групп ног, женщине, весящей 60 кг, необходимо приседать со штангой весом примерно равным собственному весу, а то и больше. Приседания с пустым грифом дают кратковременный незначительный эффект усиления тонуса мышц, который после адаптации их к физической нагрузке аннулируется полностью.

Но согласитесь - женщине-новичку я не рискну положить на плечи штангу весом в 60 кг! Поэтому главной задачей тренировки на первом этапе будет постепенный прогресс по методу «от простого к сложному». То есть первые две-три недели одна третья часть вашего комплекса должна состоять из упражнений с собственным телом без отягощений, и две трети комплекса - из работы с небольшими отягощениями на блочных устройствах, а также с использованием свободных весов не более 3-5 кг.

Повторимся - в комплекс упражнений на каждый тренировочный день целесообразно включать не менее трех упражнений на мышцы спины, из которых одно прорабатывает среднюю часть спины, другое - низ спины, и третье - плечевой пояс. Как правило, средняя часть спины на начальном этапе предполагает работу на блочных тренажерах, например, тяга нижнего блока сидя к животу, либо тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье, или же тяга верхнего блока за голову. Важно с первого же занятия учиться работе целевых мышц, в данном случае мышц, сводящих лопатки, то есть ромбовидных, изолируя работу бицепсов рук. Другими словами, тянуть рукояти или гантели следует не руками, а мышцами спины.

Обычно, объясняя технику упражнения, я фиксирую внимание на том, что рука является как бы «крючком», удерживающим рукоять блока или отягощение. Движение происходит за счет сведения и разведения лопаток при минимальном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно следует выучить наизусть принцип дыхания - при сведении лопаток делаем выдох, при разведении - вдох. Такое дыхание является физиологичным, оно не вызывает явления гипервентиляции и не заставляет работать в условиях кислородного долга.

Необходимо обратить внимание на обязательное выполнение упражнений с собственным весом лежа и сидя на полу для развития подвижности позвоночника в грудном отделе. Надо учесть, что упражнения на полу с весом собственного тела не такие простые и легкие, как кажется на первый взгляд. Например, «лодочки» лежа на животе и на спине при идеальной технике выполнения дают возможность укрепить мышцы и связки вдоль всего позвоночника - от шейного отдела до крестцово-поясничного (фото 2). Они укрепляют мелкие мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышечную координацию человека, и в последующем дают возможность ускорить освоение сложных по технике базовых упражнений. Регулярное выполнение «гиперэкстензий», то есть подъемов туловища лежа на животе с гимнастической палкой за головой, укрепит длинные мышцы спины и исключит травматизм поясничного отдела, который является у новичков наиболее слабым звеном (фото 3).

Если вы научитесь сохранять методическую целостность вводного комплекса, не игнорируя ни одного подводящего и основного упражнения, то гарантированно через полтора-два месяца будете готовы физически и функционально к наращиванию нагрузок и переходу к силовым комплексам с отягощениями. Суть адаптационно-оздоровительного комплекса состоит в том, что вы даете возможность в относительно короткий срок подготовить сердечно-сосудистую систему, укрепить связочный и мышечный аппарат, и психологически адаптироваться к силовым нагрузкам. Хочу заострить внимание на том, что эта методика срабатывает лишь при систематических занятиях, поскольку хаотичность или нерегулярность тренировок лишь обостряет имеющиеся проблемы и отодвигает сроки адаптации.

Неотъемлемой частью тренировочного комплекса должна быть общая разминка, состоящая из разнообразных упражнений на каждую группу мышц. Целесообразнее начинать с верхнего плечевого пояса, и заканчивать нижней частью тела. Это могут быть махи, вращения руками, наклоны вперед-назад, приседания без веса, вращения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Разминку следует выполнять из различных положений: стоя, сидя, лежа. Особое внимание следует уделить мышцам, окружающим позвоночник. Чем тщательнее вы разомнете спину, тем больше вероятности, что вы сможете защитить себя от травм. Для этого используйте упражнения на растяжение и гибкость позвоночника в положении лежа: скрестные скручивания (фото 4), наклоны сидя ноги вместе + ноги врозь (фото 5), «лодочки» лежа на спине и на животе, махи ногами лежа на боку, на животе и на спине (фото 6), «полумостики», «березки», простейшие упражнения из йоги. Заканчивать разминку нужно поворотами с гимнастической палкой в положении сидя или стоя (фото 7). Все вышесказанное подготовит вас к упражнениям с отягощениями.

Система подобранных упражнений в тренировочных комплексах рассчитана на регулярное посещение тренажерного зала - не реже трех раз в неделю. После каждых четырех недель, постепенно усложняя тренировочный комплекс, вы сумеете плавно подойти к базовым упражнениям с отягощениями, которые дадут вам возможность реально изменить конфигурацию ваших мышц.

Тренировочная программа на первые четыре недели:

Комплекс № 1:

1.
Разминка

2.
"Лодочки" на полу, 2х15 (два подхода по 15 повторений, с

удержанием верхнего положения на пять счетов)

3.
"Складки" (наклоны сидя на полу, ноги вместе-ноги врозь), 1х15

4.
Повороты сидя с гимнастической палкой на плечах, 1х30

Мышцы груди:

5.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2-3х20-15

Мышцы плеч:

6.
Жим гантелей сидя от плеч, 2-3х20-15

Мышцы спины:

7.
Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями

внутрь, 2-3х20-15

8.
Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15

Мышцы ног:

9.
Жим ногами лежа на тренажере, 2-3х20-15

Мышцы рук:

10.
Трицепсовый жим на высоком блоке стоя с прямой рукоятью, 2-3х20-15

Мышцы брюшного пресса:

11.
Подъемы ног лежа на полу (либо на наклонной доске), 2-3хМакс


(курсивом выделены упражнения для мышц спины)

Комплекс № 2:

1.
Разминка + растяжка

2.
Махи ногами лежа на спине, на животе, на боку, 1х20

3.
"Складки" (ноги вместе-ноги врозь), 1х15

Мышцы груди:

4.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 2-3х20-15

Мышцы плеч:

5.
Махи гантелей в стороны стоя, 2-3х20-15

Мышцы спины:

6.
Тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом, 2-3х20-15

7.
Тяга к животу сидя на низком блоке с узкой рукоятью, хват ладонями

внутрь, 2-3х20-15

Мышцы ног:

8.
Сгибания ног лежа на тренажере для бицепсов бедер, 2-3х20-15

9.
"Ослики" для икроножных мышц, 2-3х20-15

Мышцы рук:

10.
Сгибания рук сидя с гантелями без опоры спиной, 2-3х20-15

Мышцы брюшного пресса:

11.
Подъем туловища из положения лежа на полу, 2-3хМакс

12.
Гиперэкстензия с гимнастической палкой за головой, 1-2хМакс

13.
Повороты торса стоя с гимнастической палкой на плечах, 1х30


(курсивом выделены упражнения для мышц спины)

Комплексы чередуются по тренировочным дням в течение четырех недель.

Эта методика опробована и проверена на десятках людей самого разного уровня подготовленности, которые тренировались у меня в группах. Согласитесь, что отсутствие травм или ухудшения физического состояния на фоне выраженного физического прогресса, - это хорошее доказательство действенности метода.