Чисто силовой вариант(троеборье),заканчивая тренировку,многоповторной серией. День первый: Присед 5х5 Жим 5х5 И разведения в станке(грудь)х100 повторений Тяга верхнего блока за голову х100 повторений Подъем гантелей через стороны х100повторений Подъем штанги на бицепс(либо гантели) х100 повторений Выпрямление рук на трипцовом блоке х100 повторений День отдых День третий : Приседания со штангой на груди 5х5 Становая (класика) 5х5 Жим с гантелями х75 повторений Тяга нижнего блока паралельным узким хватом х 75 повторений Тяга штанги к подбородку х75 повторений Молот с гантелей х75 повторений Разгибание руки в наклоне с гантелей х75 повторений день отдых День пятый: Присед 5х5 Жим на наклонной 5х5 Разводка на горизонтальной с гантелями х 50 повторений Тяга верхнего блока узким паралельным хватом х50 повторений Подъем гантелей через стороны х50 повторений Подъем штанги на бицепс обр хватом х50 повторений Французский жим лежа х50 повторений Два дня отдыха:
программа "Система Плинтовича": Фаза1 Приседания,1х6,6,3х6 Жим лежа,1х6,2х6,(прибавить 15-20кг)и сделать 1-2х1-2 помощью партнера Разводка лежа,3х6 Подъем штанги на бицепс,4х6 Жим из-за головы,1х6,6,3х6 Тяга штанги в наклоне,1х6,3х6 Делать 3 раза в неделю.Если принять тренировку в Пн за 100%,то в среду нагрузка дожна быть 60% от Пн,а в Пт 80%. При тех же повторах. Фаза2 День1 Жим лежа,1х8,3х8 Жим в наклоне,3х8 Подтягивания,8х6 Тяга блока к поясу сидя,4х10 Жим из-за головы,1х6,6,6х6 Разводки стоя,4х8 Подъем туловища на наклонной скамье,3х20 День 2 Приседания,1х8,8,3х8 Полуприседания1х6,6,6 Разводка в наклоне,3х8 Французский жим стоя,1х6,6,2х6 То же с гантелью почередно,4х8 Подъем штанги на бицепс,1х6,6,2х6 "Концентрированный подъем" на бицепс,4х8 Подъем ног на наклонной скамье,3х20 Программу длать 3 раза в неделю, чередуя дни 1 и 2.Веса наращивать постепенно от тренировки к тренировке.
Программа тренировок Олега Макшанцева "Трехразовый сплит" После двухлетнего перерыва в своей спортивной карьере, я решил возобновить ее. За прошедшие два года я изрядно скинул вес и соответсвенно с ним и мышцы. Поэтому мне сейчас приходится начинать все с начала! Было бы не рассудительно начинать сразу с сверхинтенсивного тренинга, поэтому я разработал для себя специальную программу тренинга для постепенного повышения нагрузки и выхода на нужный уровень интенсивности тренинга. Для этого впролне достаточно трехразового сплита. В основном это сплит с использованием базовых движений. Имея за плечами болшой опыт я подобрал для себя самые эффективные с моей точки зрения упражнения.
Распределение мышечных групп Пн - Спина, задняя дельта и трицепс Ср - Бедро и голень Пт - Грудь, передняя дельта и бицепс
Тонкость заключается в том, что я использую два варианта тренировки этих групп мышц.
Первая неделя тренировок
Понедельник Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений) Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8 Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8 Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8 Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8 Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6 Пресс
Среда Разгибания ног в тренажере 3 х 12 Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6 Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6 Жим ногами 3 х 20, 15, 12 Голень Пресс
Пятница Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8 Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8 Разводка на наклонной скамье 3 х 12 Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8 Махи через стороны стоя 3 х 12 Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8 Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8 Молот 3 х 12, 8, 8 Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8 Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8 Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8 Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8 Разведения назад на блоке 3 х 12 Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8 Отжимания 3 х 12-8 Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6 Пресс
Среда Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12 Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8 Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12 Выпады в Смитте 3 х 12 Голень Пресс
Пятница Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8 Сведение гантелей лежа 3 х 12 Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8 Махи через стороны сидя 3х12 Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21 Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12 Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8 Пресс
Данная программа принесла мне неплохой результат. В совокупности с правильным питанием и приемом добавок от PROLINE MSN я получил хорошую прибавку и остался довольным. Сейчас я приступаю к следующей фазе в своей подготовке, но о ней я напишу позже.
Очень важно если кто-то возьмем мою программу как пример для тренировок, то обязательно подкорректируйте эту программу под свой стаж занятий. Желаю успеха! Олег Макшанцев, www.biceps.
Уважаемый посетитель вы вошли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Если Вы в начале пути то просто постарайтесь не сидеть долго в зале до изнемождения придерживайтесь выбранной программы и посещайте зал три раза в неделю при этом грамотно питаясь и отдыхая веть расти вы будете именно во время отдыха .
