Перед каждой тренировкой необходимо делать 15-минутную разминку для растяжения мышц. В это время нельзя делать резких движений, задерживать дыхание и сильно напрягаться.
Перед тем, как обучать упражнениям своего ребенка, не поленитесь - проделайте весь цикл самостоятельно.
Для мышц грудной клетки


Отжимания от опоры. Найдите опору - стол, тумбочку - любой предмет высотой примерно в половину вашего роста. Встаньте перед ним, отодвинув слегка раздвинутые ноги на 70-90 см. Руками обопритесь об опору, держа, их друг от друга на расстоянии, равном удвоенной ширине плеч. Держа спину прямо, медленно опускайтесь, сгибая руки так, чтобы коснуться подбородком опоры, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Для мышц рук

Подтягивания. Держа руки примерно на ширине плеч, ухватитесь за перекладину передним захватом (то есть ладонями от себя) и начинайте плавно подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины, затем так же плавно опуститесь. Если не получается - старайтесь выполнить хотя бы половину движения.
Для мышц живота


1. Подъем коленей. Лягте на спину, подложив руки под ягодицы и слегка согнув колени. Подтяните колени к груди (хотя бы до прямого угла), затем медленно выпрямите ноги.
2. Повороты сидя. Сядьте на скамейку, разведите руки в стороны на уровне плеч. Поверните верхнюю часть тела (ноги не двигаются!) вправо так далеко, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево.



Для мышц ног

1. Выпады. Встаньте в стойку "ноги вместе", разведя руки в стороны на уровне плеч. Сделайте широкий шаг (60-90 см.) правой ногой вперед и присядьте, пока колено левой ноги не коснется пола (если трудно, не приседайте глубоко). Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.
2. Подъем на носки. Встаньте кончиками пальцев на брусок (толщиной 5-10 см.). Теперь медленно поднимайтесь на носки, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Удерживайтесь в этом положении 5 секунд, затем медленно опустите пятки в исходное положение.

Демонстрировал упражнения Максим Ким, уже известный телезрителям по программе "Доброе утро" (ОРТ), где он выступал вместе со своей мамой - чемпионкой по гимнастике и фитнессу Натальей Ким и знаменитым силачом Михаилом Дьяконовым.

Упражнения на развитие гибкости:





1. Растяжение рук, плеч и грудной клетки. Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд.












2. Растяжение мышц грудной клетки и спины. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.





3. Растяжение верхней части спины и шеи. Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).





4. Растяжение всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.



5. Растяжение икроножных мышц. Встаньте на расстоянии 15 - 25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но, не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении десять секунд. Затем поменяйте ноги.
Это лишь несколько упражнений из моей новой книги "Качалка" для детей".