О быстрой методике набора мышечной массы

как обустроить спортзал домаВ этой статье Вы узнаете о быстрой методике набора мышечной массы, можно ли заниматься дома бодибилдингом, а также пополните знания по совершенствованию собственного тела.
Многие хотят выглядеть красиво, но не у каждого выпадает шанс родиться с совершенной генетикой. Поэтому все мы стремимся в фитнес залы или (если не позволяет кошелек) пытаемся добиться результата дома. Рассмотрим минусы и плюсы домашнего бодибилдинга. Прежде всего обозначим арсенал домашних упражнений: отжимания, приседания без отягощений, подтягивания (если купим турник), упражнения на пресс, гиперэкстензии на полу. Выполняя эти упражнения, добиться хорошего тонуса мышц мы сможем. И дело все в прогрессии нагрузки, а в нашем случае ее отсутствии. Попробуем разобраться что это такое и как с этим бороться. Наше тело умеет приспосабливаться к нагрузкам. Рассмотрим конкретный пример: новичок сделал максимальное количество отжиманий, допустим 30 раз. Через три дня его тело будет способно выполнить 35 повторений. Тело адаптировалось к нагрузке. Всё кажется просто, увеличиваем повтор каждую тренировку и становимся Арнольдами Шварценеггерами. Не тут то было. Давно доказано, что мышечные волокна растут в диапазоне 12 повторений, т.е отжимаясь по 1000 раз Вы не станете больше. Прогрессия нагрузки заключается в увеличении весов. Поэтому отжимаясь от пола и подтягиваясь на турниках с собственным весом, многого не добиться. Необходимо каждую тренировку увеличивать вес отягощений. Приходим к выводу: наличие штанги и гантелей необходимо. А плюс домашних тренировок один: за них не нужно платить.
С одним вопросом разобрались. Теперь поговорим про то, какие упражнения выбрать в фитнес зале. Прежде всего необходимо делать базовые упражнения, такие как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Большинство же начинающих «атлетов» не делает и половину из этих упражнений, качая только бицепс и трицепс, при этом не достигая никаких результатов. Делая присед или другие многосуставные базовые упражнения, мы заставляем наше тело вырабатывать большое количество анаболических гормонов. Рост мышц находится в прямой связи с выработкой анаболических гормонов в организме, а сгибание руки на бицепс или разгибание на трицепс лишь капля в море в сравнении , например, со становой тягой. Также важно чувствовать целевую группу мышц при выполнении очередного подхода, а также восстанавливаться между тренировками, чтобы не загнать себя в перетренированность. Важно помнить: работа с большими весами не должна превышать 50 минут! Из зала нужно уходить немного бодрым и готовым еще к нескольким подходам! Желательно заниматься с утра.
Учитывая всё вышесказанное мы можем составить оптимальный план тренировок, который подойдет и новичкам и спортсменам любого уровня.
Понедельник: Начинаем обязательно с разминки динамической, после чего приступаем к основной работе.
1) Начинаем с самого эффективного в плане выработки гормонов — Становая тяга, 4 рабочих подходов по 8-10 повторений, отдых между подходами 1-3 минуты (стараться отдыхать меньше с каждым днем).
2) Переходим к самому излюбленному: жим штанги лежа, 4 подхода по 12 повторений, отдых 1-3 минуты, ( стараемся чувствовать грудь).
3) Переходим к тренировке кора: гиперэкстензии 4 подхода по 15 повторений (сильно не разгибайтесь, это может привести к травме, делайте плавно, без рывков).
4) Также упражнение на кор: поднятие ног к перекладине 3 подхода по 10 повторений, в конце всегда делаем заминку (бег трусцой) и статическую растяжку.
Вторник. Динамическая разминка.
1) Начинаем с базового упражнения на спину: Тяга штанги в наклоне, 4 подхода, по 12 повторов, (сложное технически упражнение, не берите большой вес, чувствуйте работу широчайших).
2) Подтягивания на перекладине, 4 подхода по 12 повторений.
3) Шраги со штангой 4 подхода по 15 повторений (сокращайте в конце движения мышцы, они должны гореть у Вас и только тогда будет эффект), заминка и растяжка.
Пятница. Разминка.
1) Приседания со штангой на плечах, 4 подхода по 8 повторений (попросите кого-нибудь посмотреть за Вашей техникой, часто новичку тяжело контролировать свое тело, практикуйтесь дома без веса).
2) армейский жим 4 подхода по 12 повторений (если хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для Вас, заминка и растяжка (не забывайте и не ленитесь делать растяжку, она продлит Вашу спортивную молодость).
Такие сплиты Вы сможете легко составлять сами, главное не забывать, что от тренировки к тренировке нужно увеличивать вес штанги и тогда результат придет быстро.

Читайте так же:

Комментарии запрещены.