Тяга в наклоне
В этом упражнении, самое слабое звено- поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон рекомендует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног- умеренно- широкая, хват чуть шире плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но опять же не намного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. «Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в поятоянном напряжении. Если дать штанге «упасть», можно порвать бицепс.» Время от времени он работает узким хватом, имитируя тягу Т- штанги, которая мощно загружает мышцы середины спины. «По сути, тяга в наклоне- то же самое, что и тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги.» Какой вариант лучше? «Оба хороши,- отвечает Шон.- Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в «фавориты». Главное в тренинге разнообразие.»
Тяга одной рукой
В исходной позиции низ спины и туловище должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы «отследить» свою технику в зеркале. «Забудьте про зеркало,- советует Шон.- Научитесь чувствовать как работают широчайшие!» «Вытягивая» гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. «Следите, чтобы плечи оставались неподвижными: небольшой «читинг» позволителен только при работе с очень тяжелым весом. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышц во время движения- это может привести к травме!»
Тяга за голову
«Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоничника,- объясняет Шон.- Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу «двойной бицепс», и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка.» Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на «массу», потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. «Не ставьте слишком тяжелый вес, предупреждает он,- иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы.»
Подтягивания
Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно открывает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.