Ходишь в тренажерный зал, ходишь, а тут — бац… Нет не вторая смена, как в старом добром советском фильме (цитата из многосерийного кинофильма Алексея Коренева «Большая перемена»), а травма. И что делать — «забить» на походы в любимый зал хотя бы на некоторое время? Тем более что все врачи, которых вам довелось посетить по причине повреждения, буквально-таки хором твердят о необходимости прервать тренировочный процесс и рекомендуют больное место ни в коем случае не подвергать нагрузкам.

Не только можно, но и нужно

Меж тем логика говорит как раз о необходимости тренинг продолжать — конечно, не в том случае, если у вас случился перелом костей либо полный разрыв связок, которые делают выполнение движения попросту невозможным. Просто в спорт после травмы нужно возвращаться постепенно и тренироваться стоит не так рьяно. И уж точно не так тяжело, как до повреждения.

Вот смотрите: основной нашей задачей является обеспечение усиленного притока крови к поврежденному месту. Это необходимо для того, чтобы

а) поскорее убрать продукты полураспада и купировать воспалительный процесс в месте повреждения;

б) доставить в локацию травмы как можно больше полезных веществ — тех, которые необходимы для «ремонта» поврежденных клеток.

Конечно, стимулировать кровоток можно с помощью фармакологических препаратов. Но почему бы не «подтолкнуть» действие медикаментозных средств, разгоняя по телу жидкость, выполняя разного роды физические упражнения? Главное — не переусердствовать. А для этого стоит придерживаться определенных правил.

Пять правил тренинга во время травмы

Правило № 1. Исключить все упражнения, которые заставляют вас испытывать боль в поврежденном месте.

Правило № 2. По возможности стараться работать не со свободными вЕсами, а в тренажерах. Например, в любом зале наверняка есть «аппарат Смита», который, по оценке многих экспертов, специально создан для тех, кто восстанавливается после травм.

Правило № 3. Использовать совсем небольшой вес, а лучше всего — минимально возможный. Как это ни удивительно, но даже с таким «подходом» можно не только предотвратить детренированность мышц, но и добиться некоторого прогресса в их развитии. Впрочем, об этом мы детально поговорим в заключительном разделе статьи.

Правило № 4. Отдавать дань аэробной нагрузке — даже в том случае, если вы такой тип тренировки на дух не переносите. Каковы причины? Таковых две: во-первых, «кардио» здорово разгоняет кровоток во всем теле, во-вторых, оно несколько «подбадривает» иммунную систему, заставляя ее довольно оперативно устранять последствия повреждения.

Лучшим видом аэробной нагрузки многие считают табата-протокол, который был назван по фамилии его японского изобретателя в 1996 году. Это интервальный высокоинтенсивный вид тренировки, который изначально подразумевает под собой 8 циклов, состоящих из 20 секунд непрерывного выполнения упражнения, чередующихся с 10 секундами отдыха. Таким образом, вся тренировка занимает всего лишь 4 минуты, но эффективность от нее аналогична обычной часовой. В условиях ритма современной жизни и экономии времени табата-протокол набрал в западном мире спорта огромную популярность. Именно поэтому если вы планируете провести незабываемые каникулы на Лазарном Берегу, арендовать яхту в Монако, посетить на ней соседние Ниццу и Канны, насладиться шедеврами высокой французской кухни и не набрать при этом ненужные килограммы, смело практикуйте протокол Табата.

Дополнительного оборудования для выполнения довольно простых упражнений не потребуется. Можно, например, чередовать несколько подходов приседаний, отжиманий и интенсивного бега. Если практиковать такие тренировки регулярно, несколько раз в неделю (достаточно четырех), то подтянутая фигура и отличное настроение во время отдыха вам обеспечены.

Правило № 5. Глубокое и ровное дыхание. Нет, взаимопонимание в тренажерном зале оно не облегчит — это всё больше «свежих» вдоха и выдоха касается! А вот ускорить ток крови, стимулировать работу иммунной системы, да и просто помочь быстрее восстановиться — это всё да.

Лучше меньше, да лучше

Возвратимся к сакраментальному вопросу: можно ли добиваться прогресса в развитии мышц, работая исключительно с небольшими весами? Оказывается, можно. Всё, что для этого необходимо, — любым путем ограничить поступление в рабочие мышцы кислорода.

KAATSU

Травмы в спорте случаются как у новичков, так и у опытных спортсменов. Во второй половине 60-х годов прошлого столетия некто Йосиаки Сато — медик из Страны восходящего солнца — восстанавливался после травмы. Повреждение было достаточно тяжелым, приход в норму грозил затянуться, и Сато решил попробовать его ускорить, нагружая поврежденное место совсем небольшими весами. А для того чтобы мышцы получили стимул к росту, наш бравый доктор попробовал ограничить ток крови к рабочей группе мускулатры.

Так родился метод KAATSU, который в США и Западной Европе называется окклюзивным тренингом. Его особенностью является использование очень малых весов (30 – 50% от разового максимума), а также специальный манжет, ограничивающих приток крови к рабочей мышце (обычно накладки закрепляются на верх бицепса при тренинге мышц верха тела и на «начало» квадрицепса при тренинге ног). В этом-то и заключается вся сложность: мало того, что такие манжеты весьма дороги, так еще и с приобретением их возникает очень много проблем.

Конечно, выход из положения всегда найти можно — поклонники окклюзивного тренинга используют локтевые и коленные бинты, а также венозные жгуты. Но чаще всего применение всего этого «добра» требует помощи со стороны, да и точно дозировать прижимное усилие не всегда удается. Кроме того, есть у метода KAATSU такая неприятность, как резкое нарастание болевых ощущений в рабочей мышце уже через 10 минут после начала тренинга, а если вы пережали кровеносные сосуды слишком сильно, то и гораздо раньше.

Другие методы

К счастью, ограничить поступление кислорода к рабочей группе мышц можно и не обращаясь к помощи метода KAATSU, то есть не применяя всякого рода манжеты и жгуты. Опять же: рабочий вес при этом используется, можно сказать, мизерный — никак не больше пятидесяти процентов от вашего разового максимума в данном упражнении, а то и несколько меньше. Это вполне приемлемо для тренинга с повреждением.

А вот дальше уже существует два пути, и вы вольны решать, какой из них больше подходит именно вам. Первый вариант предполагает достаточно медленное выполнение движения: по три секунды на подъем и опускание веса. Всего в сете выполняется не больше 8 повторений. При желании движение в концентрической фазе можно замедлить даже еще сильнее, тратя на подъем от 4 до 10 секунд. Второй путь предполагает задержку в середине как фазы подъема отягощения, так и периода его опускания: пауза обычно длится 2–3 секунды. Оба пути примерно одинаковы по эффективности и, согласно проведенным исследованиям, очень неплохо ограничивают поступление кислорода в находящиеся под нагрузкой мышцы, замечательно стимулируя их развитие. В общем, выбрать есть из чего.

Итак, травмы при занятиях спортом — не приговор. И, конечно же, не индульгенция, оправдывающая ваше нежелание работать. Если вы не скованы гипсом, то вполне можете уже через 3–5 дней после повреждения попробовать потихоньку нагружать травмированное место. Так вы восстановление только ускорите.

Конечно, это не призыв выполнять упражнения через невыносимую боль или излишне нагружать себя 100 раз из 100 возможных дней в году, особенно если у вас есть возможность организовать отдых на Лазурном Берегу в это время. Но в целях необходимого восстановления сравнительно «легкие» тренировки обязательны для организма атлета.