Можете ли вы себе представить жизнь без углеводов?! Ведь к ним относятся не только любимые сладкоежками блинчики, конфеты и пирожные. Некоторые довольно строгие диеты, которые принято называть «безуглеводными», исключают из рациона фрукты, и даже как такой известный полезный продукт как каши.

Вот это самое настоящее испытание на выдержку и силу воли!

В статье рассмотрены варианты диет с ограничением углеводов, без которых для многих даже отдых на Лазурном Берегу будет не всласть, однако позволят подготовиться к пляжному сезону заранее и с высокой эффективностью.

Все диеты хороши

Хороша любая диета. Главное, чтобы она подразумевала под собой ограничение калорийности рациона, тогда организму просто не останется иного выхода, как тратить больше энергии, нежели он получает с пищей, и так или иначе использовать запасенные им накопления и худеть.

Однако, проблема заключается еще и в том, чтобы худеть именно за счёт жира, а не так необходимой нам мышечной ткани, и причем сохранять интенсивность процесса на протяжении довольно продолжительного периода. Дело в том, что большинство известных диет ведет к тому, что эффективность от них снижается уже через несколько недель ее применения. Также практикуя различные методики похудения, нужно помнить о том, что некоторые слишком «строгие» варианты ведут к быстрому возвращению потерянного жира после прекращения диеты. Дело в том, что организм после стресса будет пытаться обеспечить себе приличный запас на случай следующей голодовки.

Со всеми возможными «побочными» эффектами легко справляется именно низкоуглеводная диета. Главные ее задачи — это:

1. Заставить организм использовать в качестве топлива жир;
2. Контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков.

И первая, и вторая цели выполняется с успехом, правда, только в том случае, если вы будете использовать углеводы с низким инсулиновым индексом: каши — гречневую, овсяную, пшенную, рис, овощи, реже — печеный картофель. Такие источники энергии называют «медленными».

• Цифры и факты

Сколько углеводов нам необходимо? Этот вопрос задают себе все те, кто решил прибегнуть к методу похудения, подразумевающего под собой их ограничение в рационе.

Суточная потребность организма зависит от рода активности, которую ведет тот или иной человек. Формулы таковы:

• 1,5 грамм на килограмм собственного веса — для поддержания обычной жизнедеятельности, если проводить всё время без движения;
• 2-2,5 грамма — если заниматься повседневной активностью (ходить в магазин, проводить уборку в квартире, например);
• до 3 грамм — для человека, занимающегося фитнесом или силовым тренингом.

Для некоторых атлетов и спортсменов такие углеводные «пороги» могут доходить и до 5 грамм.
Например, у тренированного стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, подобные накопления у такого атлета составляют порядка полутора килограмм. Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Она способна сохранять около 100 грамм такого вещества.

Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя на это приблизительно  45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем 3 аэробные сессии за сем дней.. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо около 4, 5 г углеводов на килограмм собственного веса.

Таким образом, в расчёте необходимых нам углеводов очень важен индивидуальный подход.

Простые и сложные углеводы

В наше время очень часто говорят о так называемых «простых» и «сложных» углеводах. Последние — полезны, первые ничего хорошему нашему организму не несут. Попробуем «разобрать их по полочкам».

Простые углеводы по своей химической основе представляют собой моносахариды. Именно поэтому не создают никаких преград для быстрого их усвоения нашим организмом. Этот процесс приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. А при наличии этого гормона в организме жиросжигание прекращается.

К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.

Рассмотрим каждый источник сахара для организма в отдельности.

В отношении глюкозы существуют три пути усвоения ее организмом:

1. Она направляется на обеспечение текущих энергетических нужд. Например, во время тренировки вы волне можете позволить себе шоколадный батончик, это даже сможет способствовать поддержанию ее интенсивности. Однако при таком подходе вы значительно снизите процесс жиросжигания, запущенной скоростной работой организма.
2. Глюкоза направляется на пополнение гликогенных «депо». В том случае, если они истощены, простые углеводы даже рекомендуется употреблять на стадии «загрузки».
3. Излишек глюкозы очень быстро превращается в жир, который подлежит отложению… вы сами знаете, где.

Что касается фруктозы — она представляет собой некоторое исключение из правил. Оно состоит в том, что в отличие от большинства моносахаридов, она усваивается медленно. Но на этом все её преимущества заканчиваются.

Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать это вещество в качестве гликогена в мышцах, а делает это только в печени. А если там уже нет места для съеденного вами изысканного десерта, что был комплиментом от шеф-повара, как и «обещала» аренда яхты на Лазурном Берегу, фруктоза будет превращена в жир. Как правило, эти запасы полны всегда, исключение — время сразу после пробуждения и после тренировки.

Основные источники фруктозы: мед, сладкие воды, соки, сиропы, столовый белый и коричневый сахар. Во фруктах, как ни странно, фруктозы не так уж и много: среднее яблоко — один из лидеров по этому показателю — содержит ее всего 6-10 г.

Следует также отметить такой интересный факт, что организм женщины обладает гораздо более быстрой способностью восстанавливать запасы гликогена, нежели мужской. Благодаря гормону под названием эстрадиол всего за сутки представительницы прекрасного пола могут справиться с задачей успешного заполнения своих «депо», а мужчины — примерно за 48-72 часа.

Что такое низкоуглеводная диета

Диета — это всегда какого-то рода ограничение.

Длительное время считалось, что именно количество жиров в пище ответственно за набор лишних килограммов. Именно поэтому для похудания предлагались диеты с «урезанием» жиров в рационе. Лишь позднее акцент был сделан на углеводах, и результаты превзошли все ожидания — предложенные варианты оказались намного эффективнее их «низкожировых» аналогов.

Главными задачами диеты, в которой количество углеводов ограничено, являются:

1. Заставить организм использовать в качестве топлива жир.
   2. Контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков.
   И первая, и вторая задачи выполняются низкоуглеводной диетой достаточно успешно, но не только они. Постоянно манипулируя веществами, дающими нам энергию — снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их число (стадия «загрузки») — мы можем существенно влиять на объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1, 75 грамм этого вещества; в то же самое время, 100 грамм активных волокон человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/ «загрузке» способно вместить 3 и даже больше (до пяти) грамм гликогена.

В основе низкоуглеводной диеты должно лежать такое количество «исключаемых» из нее веществ, которое равно точно половине от нормы каждого конкретного человека. Если речь, например, будет идти о нашем стокилограммовом «качке», то полноценный его рацион составит 650-700 грамм углеводов в день, а диетический режим — 300-350 граммов.

Безуглеводная диета

Заставить свое тело худеть всегда очень сложно как физически, так и психологически. Именно поэтому некоторые предпочитают сократить свой «изнурительный путь» к желаемой цели с помощью самых строгих вариантов диет. Пусть сложнее, но быстрее — таков принцип в данном случае. Если речь идет об ограничении основных веществ, дающих нам энергию, то подобный вариант будет называться безуглеводная диета отзывы о которой так часто можно встретить на страницах интернета. Существуют как положительные, так и отрицательные мнения о ней. Рассмотрим как преимущества, так и недостатки, что заключает в себе безуглеводная диета для похудания.

В мире спорта и бодибилдинга давно бытует распространенное мнение о том, что организм человека будет эффективно использовать в качестве топлива жир, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм. Это тот самый предел, когда безуглеводная диета меню которой можно легко составить самостоятельно, будет считаться таковой и отличаться от своего более лояльного варианта, описанного выше. Ниже ограничения в 60 грамм находится только та «безуглеводная яма», куда многие «прыгают» совершенно сознательно. Но так «мучить» свой организм, конечно, нельзя.
Почему? На то существуют несколько, научно обоснованных причин.

Жировые запасы организма будут «сгорать» лишь при условии, что он будет потреблять энергии больше, чем расходует. Но даже такое низкое число углеводов как 60 грамм в сутки не гарантирует того, что источником подпитки будет именно жир. Но в таких «суровых» условиях организм в первую очередь в качестве топлива будет использовать аминокислоты, а добывать он их будет из мышц. Это для него гораздо легче, ввиду их энергоемкости и упрощения задачи в дальнейшем — чем их меньше, тем проще будет организму их содержать.

Для того чтобы мышцы «не горели» как первоисточник, нужно сообщить телу о том, что они ему необходимы. А это можно сделать только с помощью усердной работы в тренажерном зале, и это всё на фоне столь «строгой» диеты. Но даже при таком условии мышцы будут «теряться».

Частично могут помочь некоторые фармакологические препараты и средства из спортивного питания.

В любом случае безуглеводная диета продукты для которой включают лишь белки, потребует очень больших усилий и станет для организма настоящим стрессом. Причем, это еще не гарантирует того, что усилия будут оправданы и тело не ответит на столь жесткое ограничение накоплением дополнительных «запасов» на случай непредвиденной голодовки.

Прежде чем окончательно принять решение о необходимости безуглеводной диеты во имя избавления от ненужных килограммов, нужно иметь представление о возможных дополнительных эффектах, которые она может повлечь за собой.

1. Повышение инсулинрезистентности.

По факту инсулинорезистентность — это то, с чем призвана бороться любая диета. Но вот именно безуглеводная повышает ее. Положительно повлиять на этот показатель сможет из видов активности только спринтерский бег.

2. Замедление метаболизма.

На жесткое ограничение углеводов организм будет реагировать только неизбежным замедлением метаболизма, так как будет уменьшать количество энергии, нужное для поддержания жизнедеятельности. Повлиять на этот процесс смогут занятия с отягощениями, частое питание, обильное количество питья.
3. Повышение уровня кортизола.
Еще одна беда — повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.

Аэробная нагрузка во время безуглеводной диеты

Казалось бы, без нее не обойтись! Но именно при таком типе тренинга происходит резкий выброс большого количества кортизола, а это нам совсем не нужно. Тем более что аналогичного расхода энергии можно добиться  с помощью аэробно-силового тренинга с малыми паузами между сетами. Это будет самым эффективным способом сохранить мышцы от разрушения и избавиться от жира.

Иногда полезны и плюшки

Лептин — вещество, которое было открыто относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Его называют гормоном сытости, хотя фактически он является производной жировой ткани.

Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дефицит этого гормона влечет существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению ненавистных килограммов! При безуглеводном «голодании» количество лептина сокращается вполовину.

К счастью, уровень этого гормона можно достаточно быстро восстановить — в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих одновременно как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы — в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей.