Жим гантелей сидя

СХЕМА

· Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.

· Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват — ладонями вперед. Локти широко разведены.

· Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.

Прочитать остальную часть записи »

Очень широкие плечи

«Нет, Ларри, из тебя ничего не выйдет, — вот такими словами меня встретили в атлетическом клубе. — У тебя слишком узкие плечи». Слышать это было вдвойне неприятно, поскольку я сам знал, что мои плечи, действительно, узковаты. Я стиснул зубы и принялся за тренировки. Я дал себе слово, что больше никто и никогда не скажет мне ничего подобного. На деле все выходит не так легко как на словах. Даже через несколько лет тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Правда, в итоге я все же добился своего. Когда я вышел на подиум первой «Олимпии» и показал «двойной бицепс сзади», зрители в зале взревели от восторга Это был триумфальный момент моей жизни! Я опередил своих противников и стал победителем турнира. И это при том, что мои плечи вовсе не стали шире. В самом деле, что я мог поделать со своим скелетом? Меня выручил простенький трюк, о котором я и собираюсь вам рассказать. Дело в том, что узкие от природы плечи я компенсировал огромными дельтами. Не буду рассказывать сказки о том, что все это было сознательной стратегией моих тренировок. Совсем наоборот Все произошло совершенно случайно. Прочитать остальную часть записи »

Жим Арнольда

В каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.

· Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

· Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони «смотрят» вперед)

· В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

Прочитать остальную часть записи »

Жим штанги сидя

Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не «выламывало» бы плечевые суставы.

· Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

· Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

Прочитать остальную часть записи »

Как раздвинуть плечи

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.
Прочитать остальную часть записи »