Жизнь без углеводов

Можете ли вы себе представить жизнь без углеводов?! Ведь к ним относятся не только любимые сладкоежками блинчики, конфеты и пирожные. Некоторые довольно строгие диеты, которые принято называть «безуглеводными», исключают из рациона фрукты, и даже как такой известный полезный продукт как каши.

Вот это самое настоящее испытание на выдержку и силу воли!

В статье рассмотрены варианты диет с ограничением углеводов, без которых для многих даже отдых на Лазурном Берегу будет не всласть, однако позволят подготовиться к пляжному сезону заранее и с высокой эффективностью.

 

Все диеты хороши

Хороша любая диета. Главное, чтобы она подразумевала под собой ограничение калорийности рациона, тогда организму просто не останется иного выхода, как тратить больше энергии, нежели он получает с пищей, и так или иначе использовать запасенные им накопления и худеть.

Однако, проблема заключается еще и в том, чтобы худеть именно за счёт жира, а не так необходимой нам мышечной ткани, и причем сохранять интенсивность процесса на протяжении довольно продолжительного периода. Дело в том, что большинство известных диет ведет к тому, что эффективность от них снижается уже через несколько недель ее применения. Также практикуя различные методики похудения, нужно помнить о том, что некоторые слишком «строгие» варианты ведут к быстрому возвращению потерянного жира после прекращения диеты. Дело в том, что организм после стресса будет пытаться обеспечить себе приличный запас на случай следующей голодовки.

Со всеми возможными «побочными» эффектами легко справляется именно низкоуглеводная диета. Главные ее задачи — это:

  1. Заставить организм использовать в качестве топлива жир;
  2. Контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков.

И первая, и вторая цели выполняется с успехом, правда, только в том случае, если вы будете использовать углеводы с низким инсулиновым индексом: каши — гречневую, овсяную, пшенную, рис, овощи, реже — печеный картофель. Такие источники энергии называют «медленными».

  • Цифры и факты

Сколько углеводов нам необходимо? Этот вопрос задают себе все те, кто решил прибегнуть к методу похудения, подразумевающего под собой их ограничение в рационе.

Суточная потребность организма зависит от рода активности, которую ведет тот или иной человек. Формулы таковы:

  • 1,5 грамм на килограмм собственного веса — для поддержания обычной жизнедеятельности, если проводить всё время без движения;
  • 2-2,5 грамма — если заниматься повседневной активностью (ходить в магазин, проводить уборку в квартире, например);
  • до 3 грамм — для человека, занимающегося фитнесом или силовым тренингом.

Для некоторых атлетов и спортсменов такие углеводные «пороги» могут доходить и до 5 грамм.
Например, у тренированного стокилограммового культуриста в среднем где-то 45-50 кг мышечной ткани, способной запасать гликоген. То есть, подобные накопления у такого атлета составляют порядка полутора килограмм. Помимо «депо» в мышцах, существуют запасы гликогена и в печени. Она способна сохранять около 100 грамм такого вещества.

Допустим, мы тренируемся с отягощениями 4 раза в неделю, тратя на это приблизительно  45% гликогена, запасенного в мышцах, и выполняем 3 аэробные сессии за сем дней.. Тогда в среднем в сутки нам нужно для пополнения депо около 4, 5 г углеводов на килограмм собственного веса.

Таким образом, в расчёте необходимых нам углеводов очень важен индивидуальный подход.

 

Простые и сложные углеводы

В наше время очень часто говорят о так называемых «простых» и «сложных» углеводах. Последние — полезны, первые ничего хорошему нашему организму не несут. Попробуем «разобрать их по полочкам».

Простые углеводы по своей химической основе представляют собой моносахариды. Именно поэтому не создают никаких преград для быстрого их усвоения нашим организмом. Этот процесс приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина. А при наличии этого гормона в организме жиросжигание прекращается.

К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза. Сложные углеводы усваиваются медленнее и к резкому выбросу инсулина в кровь не ведут.

Рассмотрим каждый источник сахара для организма в отдельности.

В отношении глюкозы существуют три пути усвоения ее организмом:

  1. Она направляется на обеспечение текущих энергетических нужд. Например, во время тренировки вы волне можете позволить себе шоколадный батончик, это даже сможет способствовать поддержанию ее интенсивности. Однако при таком подходе вы значительно снизите процесс жиросжигания, запущенной скоростной работой организма.
  2. Глюкоза направляется на пополнение гликогенных «депо». В том случае, если они истощены, простые углеводы даже рекомендуется употреблять на стадии «загрузки».
  3. Излишек глюкозы очень быстро превращается в жир, который подлежит отложению… вы сами знаете, где.

Что касается фруктозы — она представляет собой некоторое исключение из правил. Оно состоит в том, что в отличие от большинства моносахаридов, она усваивается медленно. Но на этом все её преимущества заканчиваются.

Во-первых, вместе с глюкозой фруктоза усваивается куда быстрее, а именно так в большинстве случаев и происходит. Во-вторых, организм не умеет запасать это вещество в качестве гликогена в мышцах, а делает это только в печени. А если там уже нет места для съеденного вами изысканного десерта, что был комплиментом от шеф-повара, как и «обещала» аренда яхты на Лазурном Берегу, фруктоза будет превращена в жир. Как правило, эти запасы полны всегда, исключение — время сразу после пробуждения и после тренировки.

Основные источники фруктозы: мед, сладкие воды, соки, сиропы, столовый белый и коричневый сахар. Во фруктах, как ни странно, фруктозы не так уж и много: среднее яблоко — один из лидеров по этому показателю — содержит ее всего 6-10 г.

Следует также отметить такой интересный факт, что организм женщины обладает гораздо более быстрой способностью восстанавливать запасы гликогена, нежели мужской. Благодаря гормону под названием эстрадиол всего за сутки представительницы прекрасного пола могут справиться с задачей успешного заполнения своих «депо», а мужчины — примерно за 48-72 часа.

 

Что такое низкоуглеводная диета

Диета — это всегда какого-то рода ограничение.

Длительное время считалось, что именно количество жиров в пище ответственно за набор лишних килограммов. Именно поэтому для похудания предлагались диеты с «урезанием» жиров в рационе. Лишь позднее акцент был сделан на углеводах, и результаты превзошли все ожидания — предложенные варианты оказались намного эффективнее их «низкожировых» аналогов.

Главными задачами диеты, в которой количество углеводов ограничено, являются:

  1. Заставить организм использовать в качестве топлива жир.
    2. Контролировать уровень инсулина, не допуская его заметных скачков.
    И первая, и вторая задачи выполняются низкоуглеводной диетой достаточно успешно, но не только они. Постоянно манипулируя веществами, дающими нам энергию — снижая их количество в рационе (стадия «разгрузки» или истощения) и затем увеличивая их число (стадия «загрузки») — мы можем существенно влиять на объем гликогенных «депо» в мышцах. Судите сами: 100 грамм мышечной ткани обычного человека способно запасти приблизительно 1, 75 грамм этого вещества; в то же самое время, 100 грамм активных волокон человека, регулярно прибегающего к «разгрузке»/ «загрузке» способно вместить 3 и даже больше (до пяти) грамм гликогена.

В основе низкоуглеводной диеты должно лежать такое количество «исключаемых» из нее веществ, которое равно точно половине от нормы каждого конкретного человека. Если речь, например, будет идти о нашем стокилограммовом «качке», то полноценный его рацион составит 650-700 грамм углеводов в день, а диетический режим — 300-350 граммов.

 

Безуглеводная диета

Заставить свое тело худеть всегда очень сложно как физически, так и психологически. Именно поэтому некоторые предпочитают сократить свой «изнурительный путь» к желаемой цели с помощью самых строгих вариантов диет. Пусть сложнее, но быстрее — таков принцип в данном случае. Если речь идет об ограничении основных веществ, дающих нам энергию, то подобный вариант будет называться безуглеводная диета отзывы о которой так часто можно встретить на страницах интернета. Существуют как положительные, так и отрицательные мнения о ней. Рассмотрим как преимущества, так и недостатки, что заключает в себе безуглеводная диета для похудания.

В мире спорта и бодибилдинга давно бытует распространенное мнение о том, что организм человека будет эффективно использовать в качестве топлива жир, если количество углеводов в рационе не превышает 60 грамм. Это тот самый предел, когда безуглеводная диета меню которой можно легко составить самостоятельно, будет считаться таковой и отличаться от своего более лояльного варианта, описанного выше. Ниже ограничения в 60 грамм находится только та «безуглеводная яма», куда многие «прыгают» совершенно сознательно. Но так «мучить» свой организм, конечно, нельзя.
Почему? На то существуют несколько, научно обоснованных причин.

Жировые запасы организма будут «сгорать» лишь при условии, что он будет потреблять энергии больше, чем расходует. Но даже такое низкое число углеводов как 60 грамм в сутки не гарантирует того, что источником подпитки будет именно жир. Но в таких «суровых» условиях организм в первую очередь в качестве топлива будет использовать аминокислоты, а добывать он их будет из мышц. Это для него гораздо легче, ввиду их энергоемкости и упрощения задачи в дальнейшем — чем их меньше, тем проще будет организму их содержать.

Для того чтобы мышцы «не горели» как первоисточник, нужно сообщить телу о том, что они ему необходимы. А это можно сделать только с помощью усердной работы в тренажерном зале, и это всё на фоне столь «строгой» диеты. Но даже при таком условии мышцы будут «теряться».

Частично могут помочь некоторые фармакологические препараты и средства из спортивного питания.

В любом случае безуглеводная диета продукты для которой включают лишь белки, потребует очень больших усилий и станет для организма настоящим стрессом. Причем, это еще не гарантирует того, что усилия будут оправданы и тело не ответит на столь жесткое ограничение накоплением дополнительных «запасов» на случай непредвиденной голодовки.

Прежде чем окончательно принять решение о необходимости безуглеводной диеты во имя избавления от ненужных килограммов, нужно иметь представление о возможных дополнительных эффектах, которые она может повлечь за собой.

  1. Повышение инсулинрезистентности.

По факту инсулинорезистентность — это то, с чем призвана бороться любая диета. Но вот именно безуглеводная повышает ее. Положительно повлиять на этот показатель сможет из видов активности только спринтерский бег.

  1. Замедление метаболизма.

На жесткое ограничение углеводов организм будет реагировать только неизбежным замедлением метаболизма, так как будет уменьшать количество энергии, нужное для поддержания жизнедеятельности. Повлиять на этот процесс смогут занятия с отягощениями, частое питание, обильное количество питья.
3. Повышение уровня кортизола.
Еще одна беда — повышение уровня кортизола. Именно с помощью этого гормона организм будет пытаться извлекать энергию из мышц, а не из жировых запасов.

 

Аэробная нагрузка во время безуглеводной диеты

Казалось бы, без нее не обойтись! Но именно при таком типе тренинга происходит резкий выброс большого количества кортизола, а это нам совсем не нужно. Тем более что аналогичного расхода энергии можно добиться  с помощью аэробно-силового тренинга с малыми паузами между сетами. Это будет самым эффективным способом сохранить мышцы от разрушения и избавиться от жира.

 

Иногда полезны и плюшки

Лептин — вещество, которое было открыто относительно недавно, чуть более 10 лет назад. Его называют гормоном сытости, хотя фактически он является производной жировой ткани.

Резкое падение лептина в крови вызывает чувство голода, но не только. Дефицит этого гормона влечет существенную задержку в деле сжигания жира; более того, низкий уровень лептина может привести к обращению процесса сжигания вспять и отложению ненавистных килограммов! При безуглеводном «голодании» количество лептина сокращается вполовину.

К счастью, уровень этого гормона можно достаточно быстро восстановить — в идеале на это может уйти не более 12-24 часов. Что для этого нужно? Есть ту пищу, которую мы привыкли называть нездоровой. Дело в том, что именно потребление блюд, содержащих одновременно как углеводы, так и жиры восстановит уровень лептина наиболее быстро. Пицца, гамбургеры, мороженное, кексы — в общем, все те «плюшки», от которых мы стараемся обычно держаться подальше, выступят в данном случае в роли наших лучших друзей.

 

Оптимальное число повторений при работе с весами

Живете ли вы в Париже или в Монако или только планируете арендовать квартиру во Франции, всегда хочется быть в достойной физической форме, чтобы хоть завтра за штурвал собственной прекрасной яхты! А для этого нужно хорошо постараться! И если хлопотами по подбору вариантов жилья и решением юридических вопросов грамотно и с радостью поможет ArendaLazur TM (Cofrance SARL), то работой над телом придется заниматься самостоятельно.

Приходя в тренажерный зал с намерением улучшить силовые показатели, нужно знать, что в мире спорта существуют определенные правила, которые могут быть различными в зависимости от целей, которых желает достичь атлет:

Например, для достижения гипертрофии мышц лучше всего выполнять 8-12 повторений в сете, а для тренинга силы — 3-6 повторений.

Если же ваша цель — выносливость, работайте с количеством, которое превышает 12 раз за подход.

 

Истоки общепринятых правил

 

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработки гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями. Кроме того, целый ряд экспериментов доказал, что именно «ударное» рабочее отягощение, вызывающее предел нагрузки в диапазоне 2-6 раз, приводит к таким изменениям в мышечных волокнах и нервной системе, которые наиболее действенно способствуют именно росту силовых показателей.

Чтобы тренировка на массу и силу была наиболее продуктивной, отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минуты. Укорачивая этот период, вы лишаете мышцы возможности полноценно восстановить свой силовой потенциал к следующему подходу, а значит — не отрабатываете запланированное число повторений.

 

Практический опыт

Однако на практике, даже следуя общепринятым правилам тренинга, накачать внушительные бицепсы оказывается гораздо сложнее, чем заказать самолет в Канны. Очень много зависит, к примеру, от стажа тренинга атлета. Опыт показывает, что начинающие добиваются наилучшего результата с весами, с которыми они могут выполнять порядка 15-20 повторений в сете. Наблюдения также подтверждают, что переход от традиционных 10 упражнений в сете к меньшему количеству (системы «5*5» или «10*3», к примеру) для тренирующихся достаточно давно также позволяет совершить «прорыв» в наборе мышечной массы.

Откуда такой разброс? Всё поясняется достаточно просто, если вспомнить три факта:

  1. Мышечные волокна разного типа требуют для гипертрофии разного веса отягощения и, соответственно, иного числа повторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна практически во всех группах. По мере приобретения опыта атлетом такие структуры имеют тенденцию превращаться в «быстрые».
  3. В некоторых же мышечных группах (к примеру, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно спортсменов продолжают преобладать «медленные» волокна. Такие структуры лучше всего будут отзываться на высокоповторный тренинг с небольшими весами.

 

Что говорит наука

 

Если обращаться к науке, то оказывается, что огромное значение для роста мышечной массы имеет интенсивность тренинга, если понимать под ней большое количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Если говорить доступным языком, то очень важным параметром является пауза между сетами. Даже не просто очень важным, а определяющим.

Одно достаточно давнее исследование установило, что повышение секреции тестостерона и гормона роста было выше у тех спортсменов, кто меньше отдыхал между сетами (одна минута против трех). Следовательно, выше была прибавка и в мышечной массе. Дальнейшие эксперименты только подтвердили этот вывод, но и установили, что самый существенный выброс факторов роста происходит при сокращении перерыва между сетами до 30 секунд и даже полного отказа от пауз. Следует отметить, что в проведенных исследованиях вес отягощения составлял 65-80% от разового максимума, то есть был таким, с которым можно выполнить 4-12 повторений до достижения «отказа» мышц.

Следовательно, рост, к примеру, бицепсов зависит не только и не столько от того, какую нагрузку вы используете и какое количество упражнений с ней выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

 

Выводы

Для достижения намеченных целей — будь то это морской круиз по Лазурному Берегу, а d тренажерном зале — постоянный рост мышц, вы должны просто иметь желание осуществить свою мечту.

В «качалке» нужно варьировать интенсивностью тренинга, поддерживая ее на достаточно высоком уровне. Профессионалы советуют избегать паузы между сетами, превышающую одну минуту, опускаться постепенно до 30-ти секундного перерыва, а иногда тренироваться практически без остановки.

Если вы начинающий, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы, скорее всего, добьетесь с весом порядка 40-50% от вашего разового максимума. С таким отягощением вы будете выполнять примерно 15-20 повторений в сете.

«Продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 упражнений в сете. Вес при этом поднимается до 80 и даже до 85% от разового максимума.

Преимущества и недостатки больших весов

Спор на тему «много или мало» бесконечен. Свои приверженцы есть у поклонников больших весов (такой подход еще называют силовым тренингом), равно, как есть очень много тех, кто скажет, что никогда в жизни к помощи огромных штанг не прибегал, работал в комфортном стиле на 8-12 повторений и смотрите-ка! — построил внушительные объемы мышц. Да и согласитесь — работать в постоянном режиме и на максимуме и даже отдых на Лазурном Берегу сочетать с упорным силовым тренингом удастся не каждому атлету.

Разберемся в эффективности обоих подходов.

 

Большой вес: что это такое

Очень часто приходится слышать одну простую истину: мы с вами все разные, двух одинаковых людей (даже если это близнецы) просто нет. У нас разная эластичность связок, не одинаковое количество волокон в мышцах, отличное друг от друга число андрогенных рецепторов и уровень тестостерона, если речь идет о мужчинах. В конце концов, различные вес, рост, возраст. А значит, то, что для одного будет очень большим весом, другому покажется смехотворным. Как же быть?

Да очень просто: отталкиваться от нашего разового максимума (РМ) или от того, сколько повторений вы можете выполнить с данным весом (будучи еще свежим, понятное дело) до наступления позитивного «отказа». Итак:

  • субмаксимальный вес — 90-95% РМ (1-3 повторения);
  • большой (тяжелый) вес — 75-85 % РМ (3-6 повторений);
  • средний (умеренный) вес — 60-70% РМ (8-12 повторений);
  • малый (легкий) вес — 55% и ниже (от 15 повторений и выше).

Таким образом, мы определились с относительными понятиями, но что насчет роста весов?

 

По мере роста сопротивления

 

«Рост рабочих весов означает повышение нагрузки на вовлекаемые в работу мышцы, чем создает условия для их гипертрофии» — с этим спортивным постулатом спорить не просто сложно, но бессмысленно. Да, это так и есть. Другое дело, что рост мышц — это не только гипертрофия их волокон.

Увеличение силовых показателей быстрее всего происходит как раз при работе с весами, которые мы выше определили как большие. Нет, возможен рост атлетической мощности и при работе со средними отягощениями и даже с малыми и очень небольшими, но именно первый вариант дает наиболее быстрый результат. Правда, это не означает, что работая с большими весами, вы уже через месяц станете таким сильным, что аж страшно!

 

Не только вес, но и упражнение

 

Что еще можно добавить к такой работе? Важно упражнение, в котором вы этот большой вес пытаетесь одолеть. Скажем, огромная штанга в таком элементе как «кроссовер» не даст вам ровным счетом ничего, кроме повышенной нагрузки на плечевые суставы. А вот в жиме лежа будет иметь определенный эффект.

Недаром специалисты выделяют три упражнения, которые формируют так называемую «базу»: жим лежа, приседания и становую тягу. Если речь идет о силовом тренинге, то именно эта тройка должна быть использована в качестве основы.

Очень полезен тренинг жима лежа с гантелями, вертикальный его вариант или узким хватом, а также сгибания рук со штангой стоя. Если бы не его повышенная травмоопасность, можно было бы рекомендовать такое упражнение, как отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

 

Недостатки больших весов

 

Обладая умением работать с приличными весами, вам не нужно будет арендовать яхту на Лазурном Побережье, вы можете стать капитаном собственных «Алых парусов» и с легкостью швартовать свое судно даже в порту Ниццы.

До сих пор мы говорили, в основном, о преимуществах тренинга с использованием больших весов, настало время отметить и недостатки. Главный из них заключается в том, что они делают выполнение упражнения максимально травмоопасным. Конечно, такая случайность может произойти и при работе с умеренным отягощением, но с большими весами — угроза поработать себе во вред возрастает. Особенно если вы привыкли тренироваться без страховки.

Второй недостаток — в том, что серьезные штанги могут привести к искажению пропорций, иногда весьма существенному. Согласитесь, асимметрия тела не украсит капитана корабля!

Следующий недостаток: большие веса не стимулируют кровообращение в мышцах и не способствуют растягиванию фасций. Наоборот: эти «детали» у усердных бодибилдеров максимально жесткие.

Наконец, работа с тяжелыми штангами не способствует разделению мышц. Речь в данном случае идет о так называемой их «глубине».

 

Работа с малыми и средними весами

 

Вы навряд ли сможете обзавестись мощными квадрицепсами, если не будете преимущественно налегать на высокоповторный тренинг с малыми весами (от 20 и даже до 100 повторений в сете). Во-вторых. Если вы новичок в тренинге и ваш «поход за славой» только начинается, работа с большими весами вам просто противопоказана. В общем, в самом начале вы должны работать со снарядами, вес которых даже ниже среднего. Переходить к следующему этапу в прибавлении нагрузки следует только после адаптации к предыдущей. Примерно то же самое касается и возрастных атлетов, с поправкой на то, что для них работа с большими весами может рассматриваться только в виде исключения. Собственно говоря, даже те бодибилдеры, кто в молодости верой и правдой «служил» силовому тренингу, по мере накопления за плечами груза прожитых лет стараются веса на снарядах снижать.

Но это — частные случаи. А можно ли прогрессировать, не прибегая к помощи больших весов? Оказывается, можно. Существует специальная программа под названием «8 недель ада», которая базируется на количестве повторений в 8-10 раз в сете с умеренными весами. Эффективность её безусловна и дает существенное увеличение силовых показателей. Конечно, не такое как в случае с тремя-шестью с большими весами, но результат есть. Таким образом, работая со средней нагрузкой, вы вполне можете потихоньку свои силовые результаты поднимать, а значит, и мышцы ваши будут прибавлять в объеме.

Малые веса нам также необходимы. Используя в тренинге малую штангу, мы обеспечиваем мышцы отличным кровоснабжением, что позволяет повысить количество каппиляров в них, а значит, и качество.

То есть, работа со средними и малыми весами в разных режимах необходима и полезна. Даже если вы являетесь фанатичным поклонником тренинга «на силу».

 

После усердной работы над собой в тренажерном зале, всегда приятно отдохнуть, а лучше всего оформить визу и организовать путешествие во Францию. Пешие прогулки в окрестностях Парижа или морские круизы на Лазурном Побережье помогут обрести вашим мышцам привлекательную рельефность в условиях замечательного времяпрепровождения.

Жать больше! Советы для начинающих жимовиков и не только

Данная статья ориентирована не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

 

Основы

Жим штанги лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. В этом вопросе нужно начинать с самых основ, а именно идеальной техники. Сразу нужно отметить, что речь пойдет о так называемом «безмаечном» жиме лежа, то есть о том, который выполняется без специальной экипировки, что предназначена для спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться выполнять правильный жим лежа и увеличивать рабочий вес на штанге.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто хотите повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально работать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Опора должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Тренировка жима лежа начинается с освоения техники с пустым грифом.

Отработали движение без отягощения — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее пересекать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование тренировочного процесса

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом периоде надо выделить 3 отрезка: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде отработке упражнения уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательный аналог, например, подобное упражнение на наклонной скамье или узким хватом.

В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — отработка узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Кроме того, можно ввести в тренировочную программу вариант работы с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если имеются, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится всё больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Нужно иметь за основу именно реальный взятый вами вес, а не тот результат, который вы хотите достичь. Не стоит «гнаться» за большими «блинами»: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог —  на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует слишком большой прогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой.

Что касается вопроса количества сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 подходов по 3-4 жима в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60%  от разового максимума). В остальные дни вы не превышаете в упражнении порог в 75% от предельного показателя, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

 

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом отрезке работа уже ведется с максимальными весами — от 90% вашего предела и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма. Именно поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении.

 

Что такое дожим и как его тренировать

 

Самое важное в жиме — это умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки навыка применяют такое упражнение, как дожим или его аналог с бруска. Снаряд может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров. Стоит запомнить правило: чем больше размер бруска, тем существеннее должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы со штангой, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Чтобы штанга не «гуляла»

 

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Такие приспособления можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами. Много предложений есть в сети Интернет.

Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец приспособления закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй — одевается на гриф штанги по ее бокам.

 

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь.

Особенно важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, а именно — широчайшие. Они играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на атлета и придавить.

 

Аптечные жиросжигатели

Проблема избавления от лишнего веса — одна из самых серьезных из тех, которые стоят перед человечеством. И это не преувеличение, ведь именно лишний вес очень часто становится причиной различных заболеваний, многие из которых считаются не просто серьезными, а  смертельно опасными. Именно поэтому бороться с лишним весом необходимо в том числе и с помощью средств, которые могут вывести это сражение на качественно иной, более высокий уровень.

 

Проблема, лежащая в медицинской плоскости

Composition with variety of dietary supplements capsules and containers

«Сжигание» жира из вопроса, лежащего исключительно в косметической или спортивной плоскости, уже давно перешло в область медицинскую. За океаном, да и в Западной Европе тоже, в том числе и во Франции, ожирение считают заболеванием и подходят к борьбе с ним именно как к болезни, используя для этой цели различные медицинские препараты и даже прибегая к хирургическому вмешательству — бариатрии.

Средств для борьбы с лишним весом создано великое множество. Правда, по-настоящему эффективными оказались лишь несколько десятков из всего изобилия, а вдобавок и относительно безопасными —  и вовсе лишь единицы. Об этих штучных экземплярах и пойдет речь. Но прежде чем перейти непосредственно к рейтингу, следует хотя бы несколько слов сказать о том, какие бывают жиросжигатели.

 

Какими бывают жиросжигатели

 

С достаточной степенью условности все жиросжигатели для похудения можно классифицировать на пять основных категорий:

  1. Средства, стимулирующие расщепление жира на соответствующие кислоты — липолиз. Без этого процесса использование «накоплений организма» в качестве источника энергии невозможно.
  2. Средства, ускоряющие метаболизм, то есть заставляющие его использовать как можно больше энергии.
  3. Средства, снижающие инсулинорезистентность, которая является одной из основных причин ожирения, а также регулирующие уровень глюкозы в крови.
  4. Средства, заставляющие организм использовать в качестве источника энергии не углеводы, а жир.
  5. Средства, подавляющие чувство голода.

 

Чистая «фарма»

 

Приведенный ниже рейтинг не затронет жиросжигатели для женщин, часто используемые с целью похудения из числа спортивных добавок. В данной статье не будут рассматриваться привычные комбинации эфедрина с кофеином и аспирином (ЭКА). Здесь представлены лишь медикаментозные препараты, расположенные по степени нарастания их эффективности.

 

Номер 7: топирамат

 

Препарат, о котором мало кто знает. Что, в общем-то, и неудивительно, учитывая тот факт, что топирамат продается строго по рецепту. Да и стоит очень немало, хотя в последнее время появились относительно доступные его «дженерики». Тем не менее приобрести топирамат можно. Этот препарат несколько ускоряет процесс липолиза, но основное его достоинство состоит в том, что он заметно «притупляет» чувство голода. Честно говоря, во время курса топирамата куда тяжелее заставить себя съесть хоть что-то, аппетит отсутствует напрочь. Для строгой диеты качество просто незаменимое!

 

Номер 6: бромокриптин

 

Еще один достаточно редко используемый препарат. Правда, в данном случае помехой на пути к его применению является не цена и не сложность приобретения — с этим всем как раз всё в порядке — а, скажем так, «нетривиальность» использования. Дело в том, что если «пить» бромокриптин так, как написано в инструкции по применению, то всё, что вы получите, — это напрочь вычеркнутый из жизни день. Правда, только один, так как после первого опыта баночка с остатком таблеток гарантированно отправится прямиком в мусорное ведро.

Но вот если использовать бромокриптин правильно, то пользы от него может быть очень много. Здесь главное — не переборщить с дозировкой.

Действие данного препарата связано с таким важным гормоном как лептин. Именно он дает сигнал организму использовать вместо топлива жир. Если уровень в крови лептина падает (или снижается чувствительность к данному гормону), то процесс сжигания «накоплений» останавливается, даже если существует дефицит калорий.

Падение уровня лептина в той или иной степени сопровождает любую строгую диету, а уж пресловутую «безуглеводку», столь популярную у поклонников бодибилдинга, и подавно. Так вот, бромокриптин имитирует действие лептина: точно так же, как и сам гормон, бромокриптин способен давать сигнал организму «сжигать» жир. Эффективность самой строгой диеты не снижается с течением времени ни на йоту, если во время нее принимать бромокриптин. В этом и состоит основное достоинство препарата.

 

Номер 5: ААС

 

ААС — аббревиатура, за которой, как вы уже догадались, скрываются андрогены и анаболические стероиды. Если говорить совсем уж начистоту, то ААС достаточно сильно различаются по своей способности влиять на процесс липолиза, поэтому грести их все под одну гребенку было бы не совсем правильно.

Здесь есть явные лидеры-жиросжигатели, отзывы о действии которых можно найти в интернете (тренболон, оксандролон, станозолол) и не менее явные аутсайдеры (нандролон, болденон). Но тем не менее способны ускорять расщепление жира в его «депо» все ААС без исключения, в чем и состоит их основное достоинство как жиросжигателей.

 

Номер 4: гормон роста

То, что гормон роста способен «поджигать» жир, было известно практически с самого начала его активного использования, но вот механизм этого процесса ученые открыли относительно недавно. Оказалось, что и он заметно ускоряет липолиз, активируя специфические рецепторы в жировой ткани. Поскольку присоединяется гормон роста к этим рецепторам «хвостом» своей молекулы (участком аминокислот со 175 по 191), была предпринята попытка создать препарат, содержащий только указанный участок. Увы, его эффективность оказалась крайне низкой. А всё из-за того, что пространственная структура молекулы вновь созданного препарата — «фрагмента» — значительно отличалась от составляющей «хвоста» молекулы гормона роста. А значит, ее сродство к специфическим рецепторам было куда как более низким.

Проблема, связанная с гормоном роста — образование антител, которые не дают соматотропину выполнять не только анаболическую функцию, но и катаболическую — то есть «сжигать» жир. Как вы помните, образование антител непосредственно зависит от качества используемого вами препарата.

 

Номер 3: гормоны щитовидной железы

 

Двуликие — лучшее определение для этих гормонов. И тироксин (Т4 — основной для щитовидной железы), и трийодтиронин (Т3) могут выступать в роли как анаболических агентов, так и мощнейших катаболиков — всё зависит от их уровня в крови. Более того: если поначалу катаболическая активность этих гормонов направлена в основном на жировую ткань, то, «войдя к вам в доверие», через некоторое время они рьяно примутся уничтожать мышцы. Раньше в качестве жиросжигателя использовали исключительно Т3, теперь же всё чаще в лекарственный протокол включают Т4, тем более что его куда легче приобрести. Оба очень сильно «раскручивают» метаболизм, заставляя организм использовать больше энергии.

 

Номер 2: метформин

 

Метформин — препарат поистине удивительный, один их тех, которые могут оказаться полезными абсолютно всем жителям планеты Земля, независимо от пола и возраста. Основное достоинство данного вещества заключается в способности повышать чувствительность тканей организма к инсулину, в первую очередь мышечной. А ведь именно снижение этого порога (повышение инсулинорезистентности) является одной из основных причин ожирения, особенно это касается отложений в абдоминальной области.

Кроме того, метформин способен тормозить усвоение глюкозы в ЖКТ и препятствовать заметному повышению уровня сахара в крови, предотвращая резкий выброс инсулина. Ведь когда его уровень достигает высокой границы, «сжигание» жира не происходит. Наконец, этот препарат способен несколько активизировать липолиз.

 

Номер 1: кардарин

Этот препарат можно назвать едва ли не полным аналогом метформина — во всяком случае в том, что касается «сжигания» жира. Он заметно повышает чувствительность тканей нашего организма к инсулину, а также регулирует уровень глюкозы в крови. Учитывая тот факт, что кардарин способен также несколько активизировать липолиз, его можно назвать едва ли не идеальным препаратом для прицельной сгонки жира в абдоминальной области. Он достаточно оперативно позволит вам явить миру те самые вожделенные шесть кубиков пресса.

 

Вне рейтинга: ДНФ

 

Не включить в этот рейтинг динитрофенол, или ДНФ (DNP – если пользоваться англоязычной аббревиатурой), было бы неправильно: это средство является безусловным лидером среди жиросжигателей по эффективности. С другой стороны, ДНФ — это не совсем фармокологический препарат, хотя ранее он таковым считался. Именно поэтому следует упомянуть о нем вне рейтинга.

ДНФ «бьет» жир сразу с нескольких сторон. Он способствует неимоверно сильному «раскручиванию» метаболизма — организм начинает требовать на 40-50 процентов больше энергии. А поскольку одновременно динитрофенол делает невозможным синтез АТФ (аденозинтрифосфа́т (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах) — основного «хранилища» активности, то этот самый организм просто вынужден использовать в качестве источника для выживания накопленные «депо». Этот жиросжигатель настолько мощный, что позволяет всего за одну неделю «утилизировать» несколько килограммов жира, приведя ваше тело в более-менее пристойный вид. Правда, часть мышц при этом также может пойти «в топку».

В рейтинг не вошли кленбутерол, а также некоторые препараты для подавления чувства голода, так как зачастую «негатив» от их применения подавляет «позитив».

Получайте удовольствие от жизни и от вашей стройной подтянутой фигуры!