Жать больше! Советы для начинающих жимовиков и не только

Данная статья ориентирована не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

 

Основы

Жим штанги лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. В этом вопросе нужно начинать с самых основ, а именно идеальной техники. Сразу нужно отметить, что речь пойдет о так называемом «безмаечном» жиме лежа, то есть о том, который выполняется без специальной экипировки, что предназначена для спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться выполнять правильный жим лежа и увеличивать рабочий вес на штанге.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто хотите повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально работать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Опора должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Тренировка жима лежа начинается с освоения техники с пустым грифом.

Отработали движение без отягощения — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее пересекать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование тренировочного процесса

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом периоде надо выделить 3 отрезка: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде отработке упражнения уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательный аналог, например, подобное упражнение на наклонной скамье или узким хватом.

В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — отработка узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Кроме того, можно ввести в тренировочную программу вариант работы с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если имеются, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится всё больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Нужно иметь за основу именно реальный взятый вами вес, а не тот результат, который вы хотите достичь. Не стоит «гнаться» за большими «блинами»: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог —  на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует слишком большой прогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой.

Что касается вопроса количества сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 подходов по 3-4 жима в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60%  от разового максимума). В остальные дни вы не превышаете в упражнении порог в 75% от предельного показателя, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

 

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом отрезке работа уже ведется с максимальными весами — от 90% вашего предела и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма. Именно поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении.

 

Что такое дожим и как его тренировать

 

Самое важное в жиме — это умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки навыка применяют такое упражнение, как дожим или его аналог с бруска. Снаряд может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров. Стоит запомнить правило: чем больше размер бруска, тем существеннее должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы со штангой, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Чтобы штанга не «гуляла»

 

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Такие приспособления можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами. Много предложений есть в сети Интернет.

Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец приспособления закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй — одевается на гриф штанги по ее бокам.

 

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь.

Особенно важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, а именно — широчайшие. Они играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на атлета и придавить.

 

Проверенный стимулятор для жима лежа

Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?

Ответ: Конечно. Я знаю несколько проверенных способов повысить ваш максимум в жиме лежа. Самое простое — набрать некоторое количество сухой мышечной массы. Подумайте, почему в мировом пауэрлифтинге существуют весовые категории? Потому что если растет собственный вес атлета, то повышаются и его результаты в упражнениях. Атлет весовой категории до 90кг поднимает больше, чем его коллега из 82-килограммовой категории, а тот в свою очередь поднимает больше, чем атлет, весящий 75кг, и так далее. Сосредоточьтесь на еженедельном наборе примерно 0,5кг чистых мышц на каждые 50кг собственного веса. Постепенно увеличивайте прием протеина и комплексных углеводов, пока не выйдете на этот показатель. По мере набора веса ваши результаты во всех упражнениях, в том числе и в жимах лежа, возрастут.

Прочитать остальную часть записи »

Атака на грудь

Попробуем открыть главный методический секрет Приста на примере тренинга груди. Начнём с того, чтов течении семидневного тренировочного цикла Ли дважды (!) прорабатывает грудь, чередуя сверх мощный «чисто грудной» тренинг с суперсктами для спины и груди. Для тех, кто не понял, поясняю: первая тренировка включает упражнения, нацеленные исключительно на грудные мышцы. А вот вторая- это совместный тренинг грудных и спины по методу суперсетов, когда два упражнения- одновременно на грудь, а другое на спину- выполняються друг за другом без секунды перерыва. Но этим не ограничивается нестандартность методики.Считается, оптимальный вариант для роста любой мышечной группы- 4 упражнения по 3 сета. Всего выходит 12 сетов на мышцу. Причем, в наши дни, такое число сетов большенство трениров-методистов называют черезмернымии советуют сократить его до 8 сетов. А вот Прист думает совсем иначе.Отдельную мышечную группу он «бомбит» 18- 20 сетами! Если начать разби раться с большими и малыми мышцами, то окажеться, что и здесь у Приста все поставлено с ног на голову. Прочитать остальную часть записи »

Построение верха груди

Построение верха груди.
Работа на наклонной скамье для улучшения верхней части груди
Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудно сокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение. Барнэ (Barnet) в 1995 году обнаружил, что «жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы, чем обычные жимы лежа». Гласе (Glass) (1997 год) сообщил, что «моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при жимах на наклонной, что при жимах на скамье с обратным наклоном».
Прочитать остальную часть записи »

Тренинг груди (Ятс)

Тренировка груди.
Грудь, а не бицепс — вот что, на мой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. Прочитать остальную часть записи »