Преимущества и недостатки больших весов

Спор на тему «много или мало» бесконечен. Свои приверженцы есть у поклонников больших весов (такой подход еще называют силовым тренингом), равно, как есть очень много тех, кто скажет, что никогда в жизни к помощи огромных штанг не прибегал, работал в комфортном стиле на 8-12 повторений и смотрите-ка! — построил внушительные объемы мышц. Да и согласитесь — работать в постоянном режиме и на максимуме и даже отдых на Лазурном Берегу сочетать с упорным силовым тренингом удастся не каждому атлету.

Разберемся в эффективности обоих подходов.

 

Большой вес: что это такое

Очень часто приходится слышать одну простую истину: мы с вами все разные, двух одинаковых людей (даже если это близнецы) просто нет. У нас разная эластичность связок, не одинаковое количество волокон в мышцах, отличное друг от друга число андрогенных рецепторов и уровень тестостерона, если речь идет о мужчинах. В конце концов, различные вес, рост, возраст. А значит, то, что для одного будет очень большим весом, другому покажется смехотворным. Как же быть?

Да очень просто: отталкиваться от нашего разового максимума (РМ) или от того, сколько повторений вы можете выполнить с данным весом (будучи еще свежим, понятное дело) до наступления позитивного «отказа». Итак:

  • субмаксимальный вес — 90-95% РМ (1-3 повторения);
  • большой (тяжелый) вес — 75-85 % РМ (3-6 повторений);
  • средний (умеренный) вес — 60-70% РМ (8-12 повторений);
  • малый (легкий) вес — 55% и ниже (от 15 повторений и выше).

Таким образом, мы определились с относительными понятиями, но что насчет роста весов?

 

По мере роста сопротивления

 

«Рост рабочих весов означает повышение нагрузки на вовлекаемые в работу мышцы, чем создает условия для их гипертрофии» — с этим спортивным постулатом спорить не просто сложно, но бессмысленно. Да, это так и есть. Другое дело, что рост мышц — это не только гипертрофия их волокон.

Увеличение силовых показателей быстрее всего происходит как раз при работе с весами, которые мы выше определили как большие. Нет, возможен рост атлетической мощности и при работе со средними отягощениями и даже с малыми и очень небольшими, но именно первый вариант дает наиболее быстрый результат. Правда, это не означает, что работая с большими весами, вы уже через месяц станете таким сильным, что аж страшно!

 

Не только вес, но и упражнение

 

Что еще можно добавить к такой работе? Важно упражнение, в котором вы этот большой вес пытаетесь одолеть. Скажем, огромная штанга в таком элементе как «кроссовер» не даст вам ровным счетом ничего, кроме повышенной нагрузки на плечевые суставы. А вот в жиме лежа будет иметь определенный эффект.

Недаром специалисты выделяют три упражнения, которые формируют так называемую «базу»: жим лежа, приседания и становую тягу. Если речь идет о силовом тренинге, то именно эта тройка должна быть использована в качестве основы.

Очень полезен тренинг жима лежа с гантелями, вертикальный его вариант или узким хватом, а также сгибания рук со штангой стоя. Если бы не его повышенная травмоопасность, можно было бы рекомендовать такое упражнение, как отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

 

Недостатки больших весов

 

Обладая умением работать с приличными весами, вам не нужно будет арендовать яхту на Лазурном Побережье, вы можете стать капитаном собственных «Алых парусов» и с легкостью швартовать свое судно даже в порту Ниццы.

До сих пор мы говорили, в основном, о преимуществах тренинга с использованием больших весов, настало время отметить и недостатки. Главный из них заключается в том, что они делают выполнение упражнения максимально травмоопасным. Конечно, такая случайность может произойти и при работе с умеренным отягощением, но с большими весами — угроза поработать себе во вред возрастает. Особенно если вы привыкли тренироваться без страховки.

Второй недостаток — в том, что серьезные штанги могут привести к искажению пропорций, иногда весьма существенному. Согласитесь, асимметрия тела не украсит капитана корабля!

Следующий недостаток: большие веса не стимулируют кровообращение в мышцах и не способствуют растягиванию фасций. Наоборот: эти «детали» у усердных бодибилдеров максимально жесткие.

Наконец, работа с тяжелыми штангами не способствует разделению мышц. Речь в данном случае идет о так называемой их «глубине».

 

Работа с малыми и средними весами

 

Вы навряд ли сможете обзавестись мощными квадрицепсами, если не будете преимущественно налегать на высокоповторный тренинг с малыми весами (от 20 и даже до 100 повторений в сете). Во-вторых. Если вы новичок в тренинге и ваш «поход за славой» только начинается, работа с большими весами вам просто противопоказана. В общем, в самом начале вы должны работать со снарядами, вес которых даже ниже среднего. Переходить к следующему этапу в прибавлении нагрузки следует только после адаптации к предыдущей. Примерно то же самое касается и возрастных атлетов, с поправкой на то, что для них работа с большими весами может рассматриваться только в виде исключения. Собственно говоря, даже те бодибилдеры, кто в молодости верой и правдой «служил» силовому тренингу, по мере накопления за плечами груза прожитых лет стараются веса на снарядах снижать.

Но это — частные случаи. А можно ли прогрессировать, не прибегая к помощи больших весов? Оказывается, можно. Существует специальная программа под названием «8 недель ада», которая базируется на количестве повторений в 8-10 раз в сете с умеренными весами. Эффективность её безусловна и дает существенное увеличение силовых показателей. Конечно, не такое как в случае с тремя-шестью с большими весами, но результат есть. Таким образом, работая со средней нагрузкой, вы вполне можете потихоньку свои силовые результаты поднимать, а значит, и мышцы ваши будут прибавлять в объеме.

Малые веса нам также необходимы. Используя в тренинге малую штангу, мы обеспечиваем мышцы отличным кровоснабжением, что позволяет повысить количество каппиляров в них, а значит, и качество.

То есть, работа со средними и малыми весами в разных режимах необходима и полезна. Даже если вы являетесь фанатичным поклонником тренинга «на силу».

 

После усердной работы над собой в тренажерном зале, всегда приятно отдохнуть, а лучше всего оформить визу и организовать путешествие во Францию. Пешие прогулки в окрестностях Парижа или морские круизы на Лазурном Побережье помогут обрести вашим мышцам привлекательную рельефность в условиях замечательного времяпрепровождения.

Здоровье мужчин: влияние питания на уровень тестостерона

Мужчина и женщина — мы такие разные! Словно хитрая головоломка Божьего замысла, две половины одного целого, что призваны дополнять друг друга.

Но если разобраться на молекулярном уровне — по сути мужчину от женщины отличает лишь один единственный атом — молекула водорода. Ведь тестостерон, главный половой гормон сильной половины, который образуется в яичках, обладает только одной непохожей чертой с женским вариантом — именно тем самым атомом. Именно поэтому тестостерон у мужчин называют «капризным» и неустойчивым признаком, который очень легко может трансформироваться в показательный гормон прекрасной половины — эстроген. И тогда такие чисто мужские качества как стрессоустойчивость, мышечная масса, выносливость, энергетическая сила, некоторая агрессия и одновременная невозмутимость, вторичные половые признаки и даже сексуальная активность могут со временем сильно ослабнуть, на глазах превращая любого «рыцаря» в «принцессу».

Что же может повлиять на уровень тестостерона у мужчин? Исследователи выделяют достаточно много факторов, связанных с питанием и с уровнем стрессов, которым человек подвергается в течение дня.

 

Причины снижения уровня тестостерона

Чтобы оставаться мужчиной во все времена, суметь достичь приличных результатов в спортивном развитии и с легкостью самостоятельно швартовать яхту на Лазурном Берегу, нужно придерживаться ряда правил:

 

  • Избегать употребления спиртных напитков. Даже если это знаменитое французское вино или шампанское, способное вскружить голову даже самому крепкому мужчине;
  • Следить за собственным весом и избавляться от излишков в наборе ненужных килограммов. Да-да, иногда эти «девичьи диеты» оказываются весьма полезными для мужчин;
  • Любить женщин! Нерегулярный секс также способствует снижению уровня тестостерона;
  • Поддерживать активность в течение дня. К сожалению, просмотр футбольного матча по несколько часов перед телевизором, да еще и со стаканом пива, ни к чему хорошему не ведет. Другое дело — тренировка в спортивном зале или на том же зелёном поле в команде друзей;
  • Избегать травм яичек;
  • Употреблять как можно меньше лекарственных препаратов. Особенно это касается противоязвенных средств. А уж от обычной головной боли можно избавиться и при помощи холодного компресса;
  • Не носить телефон в кармане брюк, тесной одежды и не использовать кресло с подогревом в машине — все эти факторы могут привести к высокой температуре в области яичек, что неблагоприятно сказывается на уровне тестостерона;
  • Следить за показателями здоровья: стабильно высокое артериальное давление, зашкаливающие значения билирубина и глюкозы в крови, уровень «плохого» холестерина. Эти причины могут быть основными в плане мужского здоровья.
  • Но если говорить исключительно о влиянии пищи на количество гормона, то доказано, что повышенный тестостерон могут нивелировать такие продукты:

 

  1. Соль. Количество белого продукта диетологи рекомендуют снизить до 3 грамм в день. Экспериментально доказано, что соленая пища очень быстро снижает не только уровень тестостерона, но и подвижность сперматозоидов.
  2. Сахар. Другой знаменитый белый продукт стимулирует выброс инсулина в кровь, который очень быстро блокирует действие своего собрата тестостерона. Что касается сладостей в рационе — нужно следить за количеством их потребления, выбирая только натуральные — мед, фрукты, горький шоколад. Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Сладости нужно употреблять в первой половине дня.
  3. Кофеин в большом количестве. Если вы любите побаловать себя крепким напитком, старайтесь контролировать частоту его потребления и выпивать не более двух чашек в день.
  4. Мясо животных, выращенных для нужд пищевой промышленности. Все мы знаем о том, что в настоящее время для ускорения роста домашнего скота и птицы используют корма, которые могут содержать в своем составе гормоны, способствующие быстрому набору мышечной массы. Эти вещества включают в себя эстрогены, что сохраняются в продукте даже после термической обработки.
  5. Продукты, которые повышают «плохой» холестерин. Жирное мясо, креветки, твердый желтый сыр, выпечка с маргарином, сдоба с трансжирами.
  6. Молоко животных. Особенно натуральное. Оно богато на гормоны, которые работают по аналогии с эстрогеном. Но не стоит, конечно, заменять стакан деревенского молока бокалом пива. Первое в любом случае будет намного полезнее.
  7. Любая выпечка с использованием муки и кондитерские изделия. К сожалению, эти любимые многими продукты заключают в себе идеальную комбинацию составляющих, снижающих уровень и активность тестостерона: трансжиры, дрожжи, сахар. Такие ингредиенты «закисляют» организм. Это двойной скачок уровня сахара и холестерина в крови, что ведет к ее сгущению.
  8. Копчености. Они весьма опасны для мужчин, так как содержат особенную жидкость, что вырабатывается при получении таких продуктов. Она может вызвать поражение яичек, которые производят 95% тестостерона в организме.
  9. Пиво. Этот любимый мужской напиток является настоящим ядом, так как содержит фитоэстроген, что блокирует выработку и активность тестостерона. Впрочем, это касается любого спиртного, употребление которого снижает выработку мужского гормона на 20% в течение 12–20 часов.

О вреде полезных витаминов

Существует очень много жизненных примеров, когда в стремлении поддержать организм мы наносим ему ущерб. Например, одна женщина пишет отзыв на сайте известной фармкомпании о том, что, решив укрепить свой иммунитет, она приобрела витаминный комплекс. Через день она увидела в отражении в зеркале довольно странное существо, которое было покрыто темно-красными пятнами. «Вот! Нужно прекращать есть шоколад!» – подумала женщина, погрешив на свой вчерашний сладкий перекус, «села» на диету и продолжила пить «чудодейственные» витамины. Но проблема никуда не ушла, а злосчастные пятна лишь увеличились в размерах и стали еще сильнее чесаться. В итоге после обращения к врачу, череды анализов и непредвиденных денежных расходов удалось выяснить, что витаминный комплекс «разбудил» спящий в организме дерматит, успокоить который смогли только ряд капельниц и специальные препараты. И это самый «безопасный» исход использования аптечных пилюль.

Такими отзывами буквально «пестрит» интернет. Витамины вред и польза — этот вопрос обсуждается пользователями и учёными во всем мире довольно давно.

 

Чудодейственные пилюли

 

С ранних лет нас учат, что витамины полезны и необходимы каждому. Многие помнят, как мама заставляла их съесть ложку ненавистного рыбьего жира! А всё ради чего? Чтобы восполнить кладезь так недостающего нам витамина D.

Вред витаминов — это нонсенс в представлении многих. Ведь для того и были изобретены «чудодейственные» пилюли — лишь во благо и спасение человечества. Такое убеждение естественно поддерживают фармкомпании.

Разумеется, в условиях климата в нашей стране, особенно в холодное время года, нам безусловно хочется поддержать свой иммунитет и позаботиться о близких, побаловав всяческими «полезностями». Но приходя за такой «поддержкой» в аптеку, помните, что вред синтетических витаминов — это не выдумка ненавистников традиционной медицины, это реальность, что хранится на полках рядом с лекарствами. Да и те не стоит принимать без крайней надобности. Из всего того, что есть в аптеке, для этого подойдут разве что только презервативы!

Прежде всего стоит осознать, что синтетические витамины — это препараты, обладающие структурой, чужеродной нашему организму. Если внимательно посмотреть на состав любого аптечного комплекса, то можно обнаружить, что все вещества в нем содержатся в количествах значительно больших, нежели требуется нашему организму в сутки. К тому же эти биологически активные продукты являются лишь аналогами природных и соответственно имеют иные свойства. Здесь идет речь о таком понятии в химии как изомерия — это когда два вещества имеют одинаковую формулу, но различную структуру, а значит, обладают не аналогичными показателями и соответственно воздействием на организм.

 

Витаминные исследования

Во Франции, повсюду в Европе и в США, витаминной теме уже давно уделяется отдельное внимание. Но заинтересованные фармакологические компании очень часто блокируют поступление всяческой информации об исследованиях учёных, которые хоть как-то могут повлиять на продажи препаратов.

В развитых зарубежных государствах вред синтетических витаминов известен давно, и все данные так или иначе становятся доступными конечному потребителю. Но в России зачастую скрываются все возможные побочные эффекты от приёма чудодейственных пилюль, и население продолжает травить себя и своих детей.

Приведем несколько общеизвестных и доказанных фактов о «полезных» витаминах:

  • Синтетические комплексы могут спровоцировать и обострить очень опасные заболевания. В том числе и рак. К примеру, синтетический бета-каротин в сочетании с витамином Е повышает риск развития онкологии на 10%, а если его принимать с витамином А на 30% увеличивается риск смерти от заболевания раком ЖКТ. Ежедневный прием 20 мг синтетического бета-каротина повышает на 18% вероятность развития рака легких. Именно поэтому любители побаловаться сигаретой и одновременно укрепляющие свое здоровье витаминами очень сильно рискуют своей жизнью!
  • Витамин С в сочетании с аспирином в большинстве случаев приводит к язвенной болезни и раку желудка.

Учёные говорят о том, что свойства синтетических витаминов не изучены и непредсказуемы в реакции на них живого организма. Никто не знает о том, что именно будет «кормить» и «взращивать» попавший в клетку витамин. Это действует как удобрение для почвы — мы питаем всё, что там находится. Что в итоге получится — нельзя угадать! Таким образом, витамины подкармливают дерматит или опасный вирус, который преспокойно до этого дремал в организме и собственно не беспокоил. Это же касается и раковых клеток — витамины попросту могут спровоцировать их рост и развитие.

 

Переизбыток пользы

Никто не может поспорить с тем, что витамины необходимы человеческому организму. И их недостаток может сильно сказаться на его работе и на здоровье в целом. Однако перенасыщение «полезными веществами», особенно в их синтетической форме, бывает намного опаснее, чем нехватка.

Например,

  • Избыток витамина Е вызывает утомляемость, головную боль, нарушение зрения и мышечную атонию;
  • Ежедневный прием 20 мг синтетического бета-каротина увеличивает вероятность острой сердечной недостаточности на 13%;
  • Всеми любимый витамин С при его избытке в организме утолщает стенки кровеносных сосудов мозга и может вызвать атеросклероз;
  • Избыточное потребление витаминов жирорастворимой группы (E, A, D, K) провоцирует аллергию, мигрень, образование камней в почках;
  • Передозировка витамина РР приводит к нарушениям работы ЖКТ, обостряет течение бронхиальной астмы;
  • Если в организм попадает слишком много витамина А, происходят тяжелые нарушения зрения, деятельности пищеварительной системы. Это особенно опасно для беременных женщин: избыток А может привести к гибели плода и другим функциональным нарушениям;
  • Симптомы перенасыщения В1 – тремор, нервозность, аллергия, отечность, герпес;
  • Много В2 – дерматит и онемение;
  • Гипервитаминоз В12 провоцирует мощные высыпания на коже.

Именно поэтому следует с большим вниманием относиться к приему синтетических витаминов, а лучше всего заменить их природными аналогами. Включите в свой рацион больше натуральных фруктов и овощей и вы сможете избежать всяческих рисков химического отравления.

Будьте здоровы!

 

 

Гормоны счастья, или Бабочки в животе

По настоящему детский восторг, азарт и удовольствие дарит нам не только путешествие на яхте на Лазурном Берегу, но, как оказалось, и занятие спортом. По мнению многих учёных и согласно многочисленным проведенным ими исследованиям, выбросы гормонов счастья неразрывно связаны в человеческом организме с физическими нагрузками.

Так что — если вам невыносимо трудно проснуться на пробежку по парку в семь утра, всё же сделайте это и не пожалеете! Уже после десяти минут легкой разминки вы почувствуете прилив бодрости, а после полноценного занятия — настоящий праздник души. Эндорфины и спорт — их связь доказана и неразрывна.

Утренний бег или йога на зелёной траве под первыми лучами солнца — что может быть прекраснее такого начала дня. Причём, отличное самочувствие и энергия будут сопутствовать вам до самого вечера.

Ощущение восторга и непреходящей радости вполне реальны и без каких-либо стимуляторов — пресловутой чашечки кофе с утра или алкоголя в обед или за ужином. Нужно просто употреблять много овощей и фруктов, включая в свой рацион только правильные продукты, бегать и, конечно же, чаще целоваться!

 

Морковка для счастья

 

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему все диснеевские герои такие счастливые? Присмотритесь — тот же самый знаменитый кролик Бакс Банни, грызет морковку, быстро маневрирует и ловко убегает от врагов и обладает ослепительной белоснежной улыбкой в целых два зуба! Не весь ли секрет здесь в морковке?

Звучит не очень романтично, но это именно так. Залог нашего отличного самочувствия — в правильном питании и активности. Ведь на самом деле и с научной точки зрения, наше хорошее настроение, вдохновение, счастье и другие позитивные эмоции — это не что иное, как химические процессы в организме, запущенные так называемыми нейромедиаторами: эндорфинами, серотонином, дофамином, окситоцином.

Путешествие в Парижский Диснейленд, на родину Микки Мауса и нашего счастливого кролика, заставит нас почувствовать не менее яркие «бабочки в животе», чем после тренировки на свежем воздухе.

Часто такое «крылатое» настроение связывают с выбросом в кровь определенных веществ — гормонов, но по сути это совсем иные носители. Это биологически активные элементы, которые вырабатывает организм либо под влиянием определенных внешних условий, либо реагируя на конкретные продукты питания.

Именно поэтому научно доказано, что для счастья не обязательно арендовать дом на Французской Ривьере или жить с видом на Монмартр. Даже самому закоренелому пессимисту под силу изменить свое мировоззрение при помощи морковки! А иными словами сказать — просто правильно питаясь.

 

Мы — то, что едим

 

Секрет человеческого счастья прост: ешьте больше зелени, а также натуральных сезонных овощей, фруктов и корнеплодов. Они выравнивают гормональный фон и стабилизируют уровень сахара в крови. Соответственно, у вас не будет скачков настроения, очень быстро уйдет эмоциональная нестабильность.

Ученые также считают, что биосинтезу самого известного «гормона счастья» — серотонина, способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана. Это финики, сливы, инжир, томаты, рыбная икра, миндаль, кедровые орехи, фисташки, рыба, кальмары и прочее.

В исследованиях многих западноевропейских учёных также было доказано, что нашей жизни не помешает придать определенной остроты. Для этого можно, конечно, заказать трансфер на вертолете или самолете из столицы Франции прямо до Куршевеля. Но есть довольно простой способ — добавить немного кайенского перца в привычное блюдо на обед. Ведь эндорфины — вещества, которые способны обеспечить нашему организму душевное умиротворение и покой, вырабатываются именно при употреблении разных видов острого перца. Халапеньо, чили и другие сорта, которые содержат капсаицин — фермент растения с сильным жгучим вкусом, которое мы чувствуем в виде «огня» на языке и во рту. Это наши нервные клетки реагируют на этот природный раздражитель. Мозг, получая «горячий» сигнал, отвечает на жжение выработкой знаменитого «гормона». Эндорфин при занятиях спортом вырабатывается в несколько раз активнее. Так что если после пробежки вы перекусите салатом с «перчинкой» вы ускорите свой метаболизм как минимум в два раза.

Согласно исследованиям нью-йоркского Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, эндорфины также синтезируются под влиянием определенных запахов, прежде всего, ванили и лаванды.

Другое «природное» и «счастливое» вещество нашего организма — дофамин. Он доставляет нам чувство удовлетворения и удовольствия, вырабатывается, если мы едим авокадо, бананы, миндаль, рыбу, семена тыквы. Эти плоды богаты тирозином, дофаминным «братом» и предшественником.  Прекрасно стимулируют выработку этого «гормона» зеленые и оранжевые овощи, цветная и брюссельская капуста, свекла, спаржа, морковь, сладкий перец, апельсины, клубника и другие продукты, содержащие антиоксиданты, а также витамины группы C и E.

Еще один знаменитый «гормон счастья» — окситоцин, отвечает за те самые «бабочки в животе», которые мы чувствуем в состоянии влюбленности. Этот нейромедиатор также снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность, укрепляет человеческие отношения. А ученые из Боннского университета доказали, что окситоцин обеспечивает верность в партнерских отношениях. Мужчины, которые находились под действием этого «окрыляющего гормона», не желали приближаться даже к самым красивым посторонним женщинам.

Выработку окситоцина стимулируют финики, авокадо и бананы.

Но не стоит «зацикливаться» на выборе тех или иных полезных продуктов. Если вы на дух не переносите тыкву, не стоит заставлять себя есть её, даже если впереди Хеллоуин. Просто употребляйте как можно больше свежих овощей и фруктов. И не важно, какого они будут цвета. На самом деле вся здоровая еда дарит позитивную энергию и способствует ощущению окрыленности и полноты жизни. Разве это не называется простым человеческим счастьем?

 

Мы — те, кто мы есть

 

Но что бы мы ни ели, очень важно, чем мы занимаемся.

Прямая взаимосвязь спорт гормон счастья давно уже была доказана.

Учёными было выяснено, что «секреты счастья» начинают вырабатываться в человеческом организме в ответ на конкретные внешние факторы и наше поведение, а также образ жизни.

Почему, как вы думаете, некоторые страны называют буквально «раем на земле», а их жителей считают самыми улыбчивыми, умиротворенными и счастливыми народами? Обычно речь идет о «солнечных» государствах и южных землях, где круглый год тепло и достаточно света, под воздействием которого люди и в самом деле становятся счастливыми. Дело в том, что в таких условиях кожа обильно поглощает ультрафиолетовые лучи, что способствует выработке нейромедиатора.

Эндорфины — в них весь секрет. Они начинают активизироваться, стоит нам только побежать или просто пройтись в быстром или медленном темпе по паркам прекрасного Парижа.

Кроме того, даже воспоминания об этом городе могут нас сделать счастливыми. Ведь «гормоны счастья» вырабатываются в ответ на приятные мысли, а также смех.

Кстати, в настоящее время во Франции, на западе и в США набирает популярность такой вид лечения как смехотерапия. Здесь самые передовые клиники используют его в рамках общей терапии онкозаболеваний.  В этом плане показателен пример американского ученого и журналиста Нормана Казинса, который вылечил смертельное заболевание подобным образом.

Помните о том, что сильнейший выброс эндорфинов стимулирует чувство любви, а кроме того — занятие ею и объятья. Так что совет большинства учёных — скорее переходить от теории к практике!

Травмы и тренинг

Ходишь в тренажерный зал, ходишь, а тут — бац… Нет не вторая смена, как в старом добром советском фильме (цитата из многосерийного кинофильма Алексея Коренева «Большая перемена»), а травма. И что делать — «забить» на походы в любимый зал хотя бы на некоторое время? Тем более что все врачи, которых вам довелось посетить по причине повреждения, буквально-таки хором твердят о необходимости прервать тренировочный процесс и рекомендуют больное место ни в коем случае не подвергать нагрузкам.

 

Не только можно, но и нужно

Меж тем логика говорит как раз о необходимости тренинг продолжать — конечно, не в том случае, если у вас случился перелом костей либо полный разрыв связок, которые делают выполнение движения попросту невозможным. Просто в спорт после травмы нужно возвращаться постепенно и тренироваться стоит не так рьяно. И уж точно не так тяжело, как до повреждения.

Вот смотрите: основной нашей задачей является обеспечение усиленного притока крови к поврежденному месту. Это необходимо для того, чтобы

а) поскорее убрать продукты полураспада и купировать воспалительный процесс в месте повреждения;

б) доставить в локацию травмы как можно больше полезных веществ — тех, которые необходимы для «ремонта» поврежденных клеток.

Конечно, стимулировать кровоток можно с помощью фармакологических препаратов. Но почему бы не «подтолкнуть» действие медикаментозных средств, разгоняя по телу жидкость, выполняя разного роды физические упражнения? Главное — не переусердствовать. А для этого стоит придерживаться определенных правил.

 

Пять правил тренинга во время травмы

Правило № 1. Исключить все упражнения, которые заставляют вас испытывать боль в поврежденном месте.

Правило № 2. По возможности стараться работать не со свободными вЕсами, а в тренажерах. Например, в любом зале наверняка есть «аппарат Смита», который, по оценке многих экспертов, специально создан для тех, кто восстанавливается после травм.

Правило № 3. Использовать совсем небольшой вес, а лучше всего — минимально возможный. Как это ни удивительно, но даже с таким «подходом» можно не только предотвратить детренированность мышц, но и добиться некоторого прогресса в их развитии. Впрочем, об этом мы детально поговорим в заключительном разделе статьи.

Правило № 4. Отдавать дань аэробной нагрузке — даже в том случае, если вы такой тип тренировки на дух не переносите. Каковы причины? Таковых две: во-первых, «кардио» здорово разгоняет кровоток во всем теле, во-вторых, оно несколько «подбадривает» иммунную систему, заставляя ее довольно оперативно устранять последствия повреждения.

Лучшим видом аэробной нагрузки многие считают табата-протокол, который был назван по фамилии его японского изобретателя в 1996 году. Это интервальный высокоинтенсивный вид тренировки, который изначально подразумевает под собой 8 циклов, состоящих из 20 секунд непрерывного выполнения упражнения, чередующихся с 10 секундами отдыха. Таким образом, вся тренировка занимает всего лишь 4 минуты, но эффективность от нее аналогична обычной часовой. В условиях ритма современной жизни и экономии времени табата-протокол набрал в западном мире спорта огромную популярность. Именно поэтому если вы планируете провести незабываемые каникулы на Лазарном Берегу, арендовать яхту в Монако, посетить на ней соседние Ниццу и Канны, насладиться шедеврами высокой французской кухни и не набрать при этом ненужные килограммы, смело практикуйте протокол Табата.

Дополнительного оборудования для выполнения довольно простых упражнений не потребуется. Можно, например, чередовать несколько подходов приседаний, отжиманий и интенсивного бега. Если практиковать такие тренировки регулярно, несколько раз в неделю (достаточно четырех), то подтянутая фигура и отличное настроение во время отдыха вам обеспечены.

Правило № 5. Глубокое и ровное дыхание. Нет, взаимопонимание в тренажерном зале оно не облегчит — это всё больше «свежих» вдоха и выдоха касается! А вот ускорить ток крови, стимулировать работу иммунной системы, да и просто помочь быстрее восстановиться — это всё да.

 

Лучше меньше, да лучше

Возвратимся к сакраментальному вопросу: можно ли добиваться прогресса в развитии мышц, работая исключительно с небольшими весами? Оказывается, можно. Всё, что для этого необходимо, — любым путем ограничить поступление в рабочие мышцы кислорода.

 

KAATSU

 

Травмы в спорте случаются как у новичков, так и у опытных спортсменов. Во второй половине 60-х годов прошлого столетия некто Йосиаки Сато — медик из Страны восходящего солнца — восстанавливался после травмы. Повреждение было достаточно тяжелым, приход в норму грозил затянуться, и Сато решил попробовать его ускорить, нагружая поврежденное место совсем небольшими весами. А для того чтобы мышцы получили стимул к росту, наш бравый доктор попробовал ограничить ток крови к рабочей группе мускулатры.

Так родился метод KAATSU, который в США и Западной Европе называется окклюзивным тренингом. Его особенностью является использование очень малых весов (30 – 50% от разового максимума), а также специальный манжет, ограничивающих приток крови к рабочей мышце (обычно накладки закрепляются на верх бицепса при тренинге мышц верха тела и на «начало» квадрицепса при тренинге ног). В этом-то и заключается вся сложность: мало того, что такие манжеты весьма дороги, так еще и с приобретением их возникает очень много проблем.

Конечно, выход из положения всегда найти можно — поклонники окклюзивного тренинга используют локтевые и коленные бинты, а также венозные жгуты. Но чаще всего применение всего этого «добра» требует помощи со стороны, да и точно дозировать прижимное усилие не всегда удается. Кроме того, есть у метода KAATSU такая неприятность, как резкое нарастание болевых ощущений в рабочей мышце уже через 10 минут после начала тренинга, а если вы пережали кровеносные сосуды слишком сильно, то и гораздо раньше.

 

Другие методы

 

К счастью, ограничить поступление кислорода к рабочей группе мышц можно и не обращаясь к помощи метода KAATSU, то есть не применяя всякого рода манжеты и жгуты. Опять же: рабочий вес при этом используется, можно сказать, мизерный — никак не больше пятидесяти процентов от вашего разового максимума в данном упражнении, а то и несколько меньше. Это вполне приемлемо для тренинга с повреждением.

А вот дальше уже существует два пути, и вы вольны решать, какой из них больше подходит именно вам. Первый вариант предполагает достаточно медленное выполнение движения: по три секунды на подъем и опускание веса. Всего в сете выполняется не больше 8 повторений. При желании движение в концентрической фазе можно замедлить даже еще сильнее, тратя на подъем от 4 до 10 секунд. Второй путь предполагает задержку в середине как фазы подъема отягощения, так и периода его опускания: пауза обычно длится 2–3 секунды. Оба пути примерно одинаковы по эффективности и, согласно проведенным исследованиям, очень неплохо ограничивают поступление кислорода в находящиеся под нагрузкой мышцы, замечательно стимулируя их развитие. В общем, выбрать есть из чего.

Итак, травмы при занятиях спортом — не приговор. И, конечно же, не индульгенция, оправдывающая ваше нежелание работать. Если вы не скованы гипсом, то вполне можете уже через 3–5 дней после повреждения попробовать потихоньку нагружать травмированное место. Так вы восстановление только ускорите.

Конечно, это не призыв выполнять упражнения через невыносимую боль или излишне нагружать себя 100 раз из 100 возможных дней в году, особенно если у вас есть возможность организовать отдых на Лазурном Берегу в это время. Но в целях необходимого восстановления сравнительно «легкие» тренировки обязательны для организма атлета.