Оптимальное число повторений при работе с весами

Живете ли вы в Париже или в Монако или только планируете арендовать квартиру во Франции, всегда хочется быть в достойной физической форме, чтобы хоть завтра за штурвал собственной прекрасной яхты! А для этого нужно хорошо постараться! И если хлопотами по подбору вариантов жилья и решением юридических вопросов грамотно и с радостью поможет ArendaLazur TM (Cofrance SARL), то работой над телом придется заниматься самостоятельно.

Приходя в тренажерный зал с намерением улучшить силовые показатели, нужно знать, что в мире спорта существуют определенные правила, которые могут быть различными в зависимости от целей, которых желает достичь атлет:

Например, для достижения гипертрофии мышц лучше всего выполнять 8-12 повторений в сете, а для тренинга силы — 3-6 повторений.

Если же ваша цель — выносливость, работайте с количеством, которое превышает 12 раз за подход.

 

Истоки общепринятых правил

 

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработки гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями. Кроме того, целый ряд экспериментов доказал, что именно «ударное» рабочее отягощение, вызывающее предел нагрузки в диапазоне 2-6 раз, приводит к таким изменениям в мышечных волокнах и нервной системе, которые наиболее действенно способствуют именно росту силовых показателей.

Чтобы тренировка на массу и силу была наиболее продуктивной, отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минуты. Укорачивая этот период, вы лишаете мышцы возможности полноценно восстановить свой силовой потенциал к следующему подходу, а значит — не отрабатываете запланированное число повторений.

 

Практический опыт

Однако на практике, даже следуя общепринятым правилам тренинга, накачать внушительные бицепсы оказывается гораздо сложнее, чем заказать самолет в Канны. Очень много зависит, к примеру, от стажа тренинга атлета. Опыт показывает, что начинающие добиваются наилучшего результата с весами, с которыми они могут выполнять порядка 15-20 повторений в сете. Наблюдения также подтверждают, что переход от традиционных 10 упражнений в сете к меньшему количеству (системы «5*5» или «10*3», к примеру) для тренирующихся достаточно давно также позволяет совершить «прорыв» в наборе мышечной массы.

Откуда такой разброс? Всё поясняется достаточно просто, если вспомнить три факта:

  1. Мышечные волокна разного типа требуют для гипертрофии разного веса отягощения и, соответственно, иного числа повторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна практически во всех группах. По мере приобретения опыта атлетом такие структуры имеют тенденцию превращаться в «быстрые».
  3. В некоторых же мышечных группах (к примеру, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно спортсменов продолжают преобладать «медленные» волокна. Такие структуры лучше всего будут отзываться на высокоповторный тренинг с небольшими весами.

 

Что говорит наука

 

Если обращаться к науке, то оказывается, что огромное значение для роста мышечной массы имеет интенсивность тренинга, если понимать под ней большое количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Если говорить доступным языком, то очень важным параметром является пауза между сетами. Даже не просто очень важным, а определяющим.

Одно достаточно давнее исследование установило, что повышение секреции тестостерона и гормона роста было выше у тех спортсменов, кто меньше отдыхал между сетами (одна минута против трех). Следовательно, выше была прибавка и в мышечной массе. Дальнейшие эксперименты только подтвердили этот вывод, но и установили, что самый существенный выброс факторов роста происходит при сокращении перерыва между сетами до 30 секунд и даже полного отказа от пауз. Следует отметить, что в проведенных исследованиях вес отягощения составлял 65-80% от разового максимума, то есть был таким, с которым можно выполнить 4-12 повторений до достижения «отказа» мышц.

Следовательно, рост, к примеру, бицепсов зависит не только и не столько от того, какую нагрузку вы используете и какое количество упражнений с ней выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

 

Выводы

Для достижения намеченных целей — будь то это морской круиз по Лазурному Берегу, а d тренажерном зале — постоянный рост мышц, вы должны просто иметь желание осуществить свою мечту.

В «качалке» нужно варьировать интенсивностью тренинга, поддерживая ее на достаточно высоком уровне. Профессионалы советуют избегать паузы между сетами, превышающую одну минуту, опускаться постепенно до 30-ти секундного перерыва, а иногда тренироваться практически без остановки.

Если вы начинающий, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы, скорее всего, добьетесь с весом порядка 40-50% от вашего разового максимума. С таким отягощением вы будете выполнять примерно 15-20 повторений в сете.

«Продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 упражнений в сете. Вес при этом поднимается до 80 и даже до 85% от разового максимума.

Жюльен Малоэ: культурист, разрушающий стереотипы

Жюльен Малоэ: культурист, разрушающий стереотипы

О нем рассказывает интернет-портал Ouest-France. В интервью этому онлайн-изданию спортсмен сказал, что бодибилдингом он начал заниматься всего два года назад, после того, как из-за многочисленных травм был вынужден прекратить свою карьеру пауэрлифтера, которая длилась шесть лет. За этот короткий срок Жюльен Малоэ добился поистине впечатляющих успехов.

Прочитать остальную часть записи »

Суть пауэрлифтинга

Вот и настал тот самый понедельник, кто-то отважился наконец-то встать с дивана, заняться спортом и привести запущенное тело в надлежащую форму к лету. Придя в крупный фитнесс — центр новичок вообще не соображает, что здесь происходит. С одной стороны огромные мужики не обладающие рельефными формами, тягают штанги завешанные блинами. Где — то там перед зеркалом красуется высеченный как из камня парень, а из соседнего зала доносится грохот падающих штанг и прыгающих людей.
Для новичка нет особой разницы, чем занимаются все эти люди, для него они делают одно и то же. Но так ли это? Давайте разберёмся.
Огромные, толстоватые мужики поднимающие огромные штанги, видимо занимаются пауэрлифтингом, от английского «power» – сила, мощь и «lift» – поднимать в С.С.С.Р. данный вид спорта назывался силовое троеборье. Суть пауэрлифтинга заключается в том, чтобы собрать как можно большую сумму из поднятых килограмм в трёх упражнениях в рамках своей весовой категории. Этими упражнениями являются: тяга, присед и жим. Как видим главным критериям для развития пауэрлифтера, является сила. От этого их тренировки носят специфический характер: число повторений в котором работают лифтеры маленькое а отдых между подходами очень большой, поэтому тренировки могут длится по несколько часов. И кстати пауэрлифтер это не всегда огромный мужик, это может быть так же и хорошо сложенный юноша и даже очень красивая девушка.
Парень, высеченный из мрамора, красующийся перед зеркалом наверняка занимается бодибилдингом. Суть бодибилдинга оказаться самым рельефным и массивным в рамках своей категории. Все эти параметры оценивают судьи, исходя из своего личного мнения. Поэтому частенько возникает много разногласий между судьями и спортсменами. В отличии от пауэрлифтинга здесь не обязательно поднимать огромные веса, рост массы сугубо индивидуальное дело и каждый бодибилдер под себя подбирает необходимые ему набор упражнений, количество подходов и повторений. Так же бодибилдеру для того чтобы приумножить мышечную массу необходимо много кушать. Причем кушать правильно и вовремя, спортсмен всегда вынужден считать калории и количество нутриентов того чего он ест. Диета занимает одну из самых больших ниш в подготовке к соревнованиям. Для лучшего усвоения пищи спортсмены питаются по режиму, и для этого везде носят с собой еду. Потому часто можно увидеть большого парня который ест из контейнера в парке на лавочке или в метро.
Парни которые бегают, постоянно мерят время и число поднятий штанги вероятнее всего занимаются функциональной подготовкой или кроссфитом. Эти парни не стремятся быть красивыми как бодибилдеры или поднять за один раз сотни килограмм как пауэрлифтер. Их цель развитие своего тела во всех направлениях: сила, скорость, работа с собственным весом, выносливость и многое другое. Как правило, они занимаются круговыми тренировками состоящими из раундов. Раунд включает в себя станции состоящие из различных упражнений. Раунд считается выполненным после того как выполнены все упражнения, далее следует отдых и раунд повторяется. Из за отсутствия специализации кроссфитеры не такие сильные как пауэрлифтеры и не такие быстрые как бегуны, однако в среднем они функционально готовы к любому виду нагрузок.

Время тренировки

Силовой спорт требует большого напряжения, чтобы достичь в нём хороших результатов. И это правильно. Всё больше сайтов и книг учат тому же и, подливая масла в огонь, утверждают, что для проведения полноценной тренировки, важно находиться в спортзале полтора или два часа. А тех, кто уходит раньше, многие называют бездельниками и лентяями. Но сколько времени на самом деле требуется для завершения качественной тренировки бодибилдеру? Давайте разбираться.

Честный взгляд

С самого начала стоит отметить, что эффективность силовой тренировки во многом зависит от отношения атлета к делу. Если выдался неудачный день и спортсмен никак не может настроиться на тренировочный процесс, тогда и часовая тренировка не пойдёт на пользу, не то, что двухчасовая или трёхчасовая.

Время тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Все мы разные, поэтому кому-то будет достаточно поработать в спортзале один час, а другому и двух не хватит, чтобы «выпустить пар». Этот факт тоже нельзя сбрасывать со счетов при расчёте времени, которое вы проводите в спортзале. Для того чтобы занятия приносили пользу просто проанализируйте, как долго вы способны выполнять упражнения с чётким соблюдением техники и хорошей отдачей. Но кроме таких индивидуальных особенностей стоит учитывать и физиологию.

Научный взгляд

Прикладываемые на тренировках усилия расходуют энергию, которая получается при сгорании питательных веществ, которые человек получает с пищей и пищевыми добавками. При активных физических нагрузках расходуется гликоген, который содержится в мышечной ткани и откладывается в печени.

Учёные выявили, что при активной физической деятельности расход такого топлива, которое позволяет выполнять задуманное действие наиболее эффективно, составляет временной промежуток в двадцать или тридцать минут. Придя на тренировку и потратив пятнадцать минут на разминку, у атлета остаётся шестьдесят минут для того, чтобы выполнить силовые упражнения, пока гликоген не будет истрачен. Таким образом, планируя свой тренировочный график, стоит учитывать и такую особенность нашего организма.

Менс Физик Олимпия

Менс Физик Олимпия — это особая номинация в области бодибилдинга, которая отличается в меру закаченными мышцами тела и отсутствием излишней мышечной массы. В номинации участвуют только мужчины, который добились желаемых результатов при помощи здорового питания, программы тренировок для силовых видов спорта или элементов фитнесса. Сухое тело и симметрично накаченные мышцы открывают дорогу атлетам на соревнования Менс Физик Олимпия.
Категории, критерии и правила проведения Менс Физик Олимпия
Менс Физик иногда называю «пляжным бодибилдингом». Частично, такое название появилось из-за того, что на турнире атлеты представлены в широких шортах с гавайской тематикой. Спортсмены выступают на соревнованиях в соответствии с установленными категориями. В зависимости от роста и веса, атлеты классифицируются следующим образом:
1. Категория роста до 170 см, включительно, при весе не более 70 кг;
2. Категория роста до 174 см, включительно, при весе не более 74 кг;
3. Категория роста до 178 см, включительно, при весе не более 78 кг;
4. Категория роста свыше 178 см, при весе не более 84 кг;
5. Категория роста свыше 190 см, при весе не более 98 кг.
Звание «Менс Физик Олимпия» разыгрывается в каждой из вышеописанных категорий. Большинство спортсменов стремятся попасть под нужные параметры, чтобы иметь больше шансов на победу. Они сидят на специальной белковой диете.
Критерии Менс Физик, которые определяют победителей, уставлены «Международной ассоциацией тяжелой атлетики и бодибилдинга». Атлет должен обладать следующими параметрами:
• рельефный торс из 8 кубиков, равномерно прокаченных;
• идеальное соотношение таких частей тела, как плечи и бедра (даже если атлет от природы не обладает требуемыми качествами, при помощи специальных физических упражнений он сможет добиться желаемого результата);
• в меру закаченные ноги, без лишней мышечной массы;
• здоровый и свежий вид кожи;
• легкий оттенок загара приветствуется членами жюри, но не является обязательным.
Чемпионы Менс Физик, отвечающие всем требованиям и параметрам, отмечаются денежными призами, подарками, званиями, титулами и разрядами.
Правила Менс Физик
Как и многие другие чемпионаты, Менс Физик имеет свои особые правила. Главным отличием этих турниров является то, что спортсмены не обязаны принимать требуемые позы. Иначе говоря, они выступают в произвольной программе. В том случае, если количество человек превышает 15, то проводится дополнительный, отборочный турнир. Если же нет, то чемпионат начинается сразу с первого раунда.
1. В первом раунде, участники по одному выходят на сцену на суд зрителей и членов жюри. Ведущий объявляет каждого из них, называя самые интересные данные о конкретном атлете.