Какой тренажер выбрать для поддержания безупречной формы

Запланировав путешествие на Лазурный Берег во Францию, каждый мечтает быть в безупречной физической форме — ведь речь идет об отдыхе на самых красивых пляжах и светских мероприятиях, которые требуют от нас соблюдения определенного статуса и внешнего вида. Сегодня не достаточно купить самолет, нужно действительно быть в форме, чтобы обратить на себя внимание французской публики, избалованной эффектным появлением звезд на красной дорожке в Каннах.

Заниматься спортом и посещать тренажерный зал — вот прекрасный способ поддержать свое здоровье и фигуру. Но вот разобраться, какой тренажер подойдет именно вам — задача повседневная и зависит от намеченных вами целей. Это может быть укрепление мышц или работа на выносливость. Каждая «тренировочная машина» имеет свое предназначение и преимущества: гребной тренажер — для спины, эллиптический тренажер — для ног, степпер  — для ягодиц. Любое из этих устройств предназначено для укрепления определенных групп мышц. Однако для того чтобы эффект от занятий на тренажерах был действительно заметным, нужно «встречаться» с излюбленным тренажером не менее трех раз в неделю по 45 минут — такой режим настоятельно рекомендуют соблюдать специалисты по фитнесу.

 

Вот описание основного действия и эффектов от того или иного тренажера.

 

Эллиптический тренажер

 

Эта машина создана для имитации бега, но без непосредственного соприкосновения ног с землей, которое у некоторых людей способно вызвать боль в спине и коленях. Занятия на эллиптическом тренажере, безусловно, способствуют укреплению мышц ног и живота, при условии правильного положения на нем во время тренировок.

Оптимальным считается закрепление пяток на платформах эллипса без подъема на цыпочки. Это позволит поддерживать тонус икроножных мышц, а также зон задней поверхности бедра и ягодиц. Для включения в работу брюшного пресса необходимо держаться прямо, практически не касаясь рукоятей тренажера руками. Такое положение способствует тому, чтобы втянуть живот и сохранить баланс. Наконец, чтобы усилить ягодичные мышцы, очень эффективно крутить «педали» эллипса назад.

 

Степпер

 

Данный тренажер воспроизводит движения спуска и подъема по лестнице. Для правильной работы на нем необходимо всегда держать стопу на платформе, никогда не допуская отрыва пяток от поверхности. Если же вы будете нажимать преимущественно на переднюю часть стопы, поднимаясь на цыпочки, то это может привести к неприятным, болевым ощущениям в коленных суставах. Для сохранения правильного положения рекомендуется расслабить руки и плечи, поддерживать прямое положение. Наклон вперед может привести к травмам позвоночника. Чтобы дать нагрузку на ягодичные мышцы, попробуйте усилить ритм шагов. Чтобы укрепить икры, заднюю поверхность бедер и ягодицы, следует делать длинные шаги.

Беговая дорожка

 

Эта спортивная машина позволяет заниматься бегом или ходьбой в облегченном варианте, поскольку на ней воздействие на колени и на стопы оптимизируется. На беговой дорожке рекомендуется заниматься в кроссовках, которые вы носите не менее полутора лет, что обеспечит прекрасную амортизацию. При работе на беговой дорожке укрепляются мышцы ног, икры, бедра и ягодицы. Чтобы усилить воздействие именно на ягодичные мышцы и икры, можно поднять уровень беговой дорожки. Правильным положением считается небольшой наклон корпуса вперед и ходьба с пятки на носок. Следует выпрямиться и держать плечи чуть впереди уровня таза. На первом этапе также стоит попросить тренера проверить правильность вашего положения на беговой дорожке, так как очень часто наблюдается ошибка, когда корпус тренирующегося слишком сильно наклонен вперед.

 

Велосипед

 

Занятия на велотренажере не дают никакой нагрузки на суставы. Именно поэтому данный вид активности подходит для людей с избыточным весом. Велосипед включает в работу бедра, икры и ягодичные мышцы. Возможно задействовать поясничную область и мелкие мышцы вокруг позвонков в случае правильного расположения на тренажере. Идеальной посадкой в данном случае считается прямой корпус без сильной опоры на руль, вытянутая спина и свободные плечи. Необходимо также не просто каждый раз давить на педаль, а чередовать усилия — нажимать и тянуть, чтобы сбалансировать работу на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

 

Тренажер для гребли

 

Этот аппарат можно назвать лидером в мире фитнес-машин. И если бы нужно было бы выбрать только один тренажер для работы в зале, то это был бы именно гребной. Он позволяет включить в работу максимальное количество мышц — ног, пресса, спины, рук. Гребной тренажер — это «ультраполная» версия, что заставляет хорошо постараться. Спортивная машина очень эффективна для укрепления спины. Потому она и прекрасно подходит для тех, кто испытывает боли в спине.

В идеале на гребном тренажере нужно заниматься 2––3 раза в неделю по тридцать минут,  но и пятнадцатиминутные занятия тоже дадут заметный результат. Существенно для эффективности выполнения упражнения занять правильное положение на тренажере и соблюдать последовательность движения. Начинать нужно с ног, затем включать в работу плечи, завершать повтор нужно в обратном направлении — сперва вести руки и только затем сгибать колени к первоначальному положению. Очень важно постоянно держать руки без сгиба в локтях.

Хороших  результативных тренировок и –– до встречи во Франции!

Оптимальное число повторений при работе с весами

Живете ли вы в Париже или в Монако или только планируете арендовать квартиру во Франции, всегда хочется быть в достойной физической форме, чтобы хоть завтра за штурвал собственной прекрасной яхты! А для этого нужно хорошо постараться! И если хлопотами по подбору вариантов жилья и решением юридических вопросов грамотно и с радостью поможет ArendaLazur TM (Cofrance SARL), то работой над телом придется заниматься самостоятельно.

Приходя в тренажерный зал с намерением улучшить силовые показатели, нужно знать, что в мире спорта существуют определенные правила, которые могут быть различными в зависимости от целей, которых желает достичь атлет:

Например, для достижения гипертрофии мышц лучше всего выполнять 8-12 повторений в сете, а для тренинга силы — 3-6 повторений.

Если же ваша цель — выносливость, работайте с количеством, которое превышает 12 раз за подход.

 

Истоки общепринятых правил

 

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработки гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями. Кроме того, целый ряд экспериментов доказал, что именно «ударное» рабочее отягощение, вызывающее предел нагрузки в диапазоне 2-6 раз, приводит к таким изменениям в мышечных волокнах и нервной системе, которые наиболее действенно способствуют именно росту силовых показателей.

Чтобы тренировка на массу и силу была наиболее продуктивной, отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минуты. Укорачивая этот период, вы лишаете мышцы возможности полноценно восстановить свой силовой потенциал к следующему подходу, а значит — не отрабатываете запланированное число повторений.

 

Практический опыт

Однако на практике, даже следуя общепринятым правилам тренинга, накачать внушительные бицепсы оказывается гораздо сложнее, чем заказать самолет в Канны. Очень много зависит, к примеру, от стажа тренинга атлета. Опыт показывает, что начинающие добиваются наилучшего результата с весами, с которыми они могут выполнять порядка 15-20 повторений в сете. Наблюдения также подтверждают, что переход от традиционных 10 упражнений в сете к меньшему количеству (системы «5*5» или «10*3», к примеру) для тренирующихся достаточно давно также позволяет совершить «прорыв» в наборе мышечной массы.

Откуда такой разброс? Всё поясняется достаточно просто, если вспомнить три факта:

  1. Мышечные волокна разного типа требуют для гипертрофии разного веса отягощения и, соответственно, иного числа повторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна практически во всех группах. По мере приобретения опыта атлетом такие структуры имеют тенденцию превращаться в «быстрые».
  3. В некоторых же мышечных группах (к примеру, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно спортсменов продолжают преобладать «медленные» волокна. Такие структуры лучше всего будут отзываться на высокоповторный тренинг с небольшими весами.

 

Что говорит наука

 

Если обращаться к науке, то оказывается, что огромное значение для роста мышечной массы имеет интенсивность тренинга, если понимать под ней большое количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Если говорить доступным языком, то очень важным параметром является пауза между сетами. Даже не просто очень важным, а определяющим.

Одно достаточно давнее исследование установило, что повышение секреции тестостерона и гормона роста было выше у тех спортсменов, кто меньше отдыхал между сетами (одна минута против трех). Следовательно, выше была прибавка и в мышечной массе. Дальнейшие эксперименты только подтвердили этот вывод, но и установили, что самый существенный выброс факторов роста происходит при сокращении перерыва между сетами до 30 секунд и даже полного отказа от пауз. Следует отметить, что в проведенных исследованиях вес отягощения составлял 65-80% от разового максимума, то есть был таким, с которым можно выполнить 4-12 повторений до достижения «отказа» мышц.

Следовательно, рост, к примеру, бицепсов зависит не только и не столько от того, какую нагрузку вы используете и какое количество упражнений с ней выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

 

Выводы

Для достижения намеченных целей — будь то это морской круиз по Лазурному Берегу, а d тренажерном зале — постоянный рост мышц, вы должны просто иметь желание осуществить свою мечту.

В «качалке» нужно варьировать интенсивностью тренинга, поддерживая ее на достаточно высоком уровне. Профессионалы советуют избегать паузы между сетами, превышающую одну минуту, опускаться постепенно до 30-ти секундного перерыва, а иногда тренироваться практически без остановки.

Если вы начинающий, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы, скорее всего, добьетесь с весом порядка 40-50% от вашего разового максимума. С таким отягощением вы будете выполнять примерно 15-20 повторений в сете.

«Продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 упражнений в сете. Вес при этом поднимается до 80 и даже до 85% от разового максимума.

Жюльен Малоэ: культурист, разрушающий стереотипы

Жюльен Малоэ: культурист, разрушающий стереотипы

О нем рассказывает интернет-портал Ouest-France. В интервью этому онлайн-изданию спортсмен сказал, что бодибилдингом он начал заниматься всего два года назад, после того, как из-за многочисленных травм был вынужден прекратить свою карьеру пауэрлифтера, которая длилась шесть лет. За этот короткий срок Жюльен Малоэ добился поистине впечатляющих успехов.

Прочитать остальную часть записи »

Суть пауэрлифтинга

Вот и настал тот самый понедельник, кто-то отважился наконец-то встать с дивана, заняться спортом и привести запущенное тело в надлежащую форму к лету. Придя в крупный фитнесс — центр новичок вообще не соображает, что здесь происходит. С одной стороны огромные мужики не обладающие рельефными формами, тягают штанги завешанные блинами. Где — то там перед зеркалом красуется высеченный как из камня парень, а из соседнего зала доносится грохот падающих штанг и прыгающих людей.
Для новичка нет особой разницы, чем занимаются все эти люди, для него они делают одно и то же. Но так ли это? Давайте разберёмся.
Огромные, толстоватые мужики поднимающие огромные штанги, видимо занимаются пауэрлифтингом, от английского «power» – сила, мощь и «lift» – поднимать в С.С.С.Р. данный вид спорта назывался силовое троеборье. Суть пауэрлифтинга заключается в том, чтобы собрать как можно большую сумму из поднятых килограмм в трёх упражнениях в рамках своей весовой категории. Этими упражнениями являются: тяга, присед и жим. Как видим главным критериям для развития пауэрлифтера, является сила. От этого их тренировки носят специфический характер: число повторений в котором работают лифтеры маленькое а отдых между подходами очень большой, поэтому тренировки могут длится по несколько часов. И кстати пауэрлифтер это не всегда огромный мужик, это может быть так же и хорошо сложенный юноша и даже очень красивая девушка.
Парень, высеченный из мрамора, красующийся перед зеркалом наверняка занимается бодибилдингом. Суть бодибилдинга оказаться самым рельефным и массивным в рамках своей категории. Все эти параметры оценивают судьи, исходя из своего личного мнения. Поэтому частенько возникает много разногласий между судьями и спортсменами. В отличии от пауэрлифтинга здесь не обязательно поднимать огромные веса, рост массы сугубо индивидуальное дело и каждый бодибилдер под себя подбирает необходимые ему набор упражнений, количество подходов и повторений. Так же бодибилдеру для того чтобы приумножить мышечную массу необходимо много кушать. Причем кушать правильно и вовремя, спортсмен всегда вынужден считать калории и количество нутриентов того чего он ест. Диета занимает одну из самых больших ниш в подготовке к соревнованиям. Для лучшего усвоения пищи спортсмены питаются по режиму, и для этого везде носят с собой еду. Потому часто можно увидеть большого парня который ест из контейнера в парке на лавочке или в метро.
Парни которые бегают, постоянно мерят время и число поднятий штанги вероятнее всего занимаются функциональной подготовкой или кроссфитом. Эти парни не стремятся быть красивыми как бодибилдеры или поднять за один раз сотни килограмм как пауэрлифтер. Их цель развитие своего тела во всех направлениях: сила, скорость, работа с собственным весом, выносливость и многое другое. Как правило, они занимаются круговыми тренировками состоящими из раундов. Раунд включает в себя станции состоящие из различных упражнений. Раунд считается выполненным после того как выполнены все упражнения, далее следует отдых и раунд повторяется. Из за отсутствия специализации кроссфитеры не такие сильные как пауэрлифтеры и не такие быстрые как бегуны, однако в среднем они функционально готовы к любому виду нагрузок.

Время тренировки

Силовой спорт требует большого напряжения, чтобы достичь в нём хороших результатов. И это правильно. Всё больше сайтов и книг учат тому же и, подливая масла в огонь, утверждают, что для проведения полноценной тренировки, важно находиться в спортзале полтора или два часа. А тех, кто уходит раньше, многие называют бездельниками и лентяями. Но сколько времени на самом деле требуется для завершения качественной тренировки бодибилдеру? Давайте разбираться.

Честный взгляд

С самого начала стоит отметить, что эффективность силовой тренировки во многом зависит от отношения атлета к делу. Если выдался неудачный день и спортсмен никак не может настроиться на тренировочный процесс, тогда и часовая тренировка не пойдёт на пользу, не то, что двухчасовая или трёхчасовая.

Время тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Все мы разные, поэтому кому-то будет достаточно поработать в спортзале один час, а другому и двух не хватит, чтобы «выпустить пар». Этот факт тоже нельзя сбрасывать со счетов при расчёте времени, которое вы проводите в спортзале. Для того чтобы занятия приносили пользу просто проанализируйте, как долго вы способны выполнять упражнения с чётким соблюдением техники и хорошей отдачей. Но кроме таких индивидуальных особенностей стоит учитывать и физиологию.

Научный взгляд

Прикладываемые на тренировках усилия расходуют энергию, которая получается при сгорании питательных веществ, которые человек получает с пищей и пищевыми добавками. При активных физических нагрузках расходуется гликоген, который содержится в мышечной ткани и откладывается в печени.

Учёные выявили, что при активной физической деятельности расход такого топлива, которое позволяет выполнять задуманное действие наиболее эффективно, составляет временной промежуток в двадцать или тридцать минут. Придя на тренировку и потратив пятнадцать минут на разминку, у атлета остаётся шестьдесят минут для того, чтобы выполнить силовые упражнения, пока гликоген не будет истрачен. Таким образом, планируя свой тренировочный график, стоит учитывать и такую особенность нашего организма.