ВиТ-тренинг. Статьи Дориана Ятса

Добавьте достаточно веса, чтобы достигнуть отказа в диапазоне повторений, которое вы определили для этого сета. Предположим, что вы делаете четыре сета определенного упражнения, и вы хотите выполнить 15 повторений для первого сета, 12 для второго, 10 для третьего и 8 для четвертого. Для вашего первого сета вам нужно экспериментировать с количеством веса, которое вы навешиваете так, чтобы вы достигли отказа на вашем 14-ом или 15-ом повторении. Если вы можете сделать 16 повторений, штанга слишком легка, и вы должны добавить блинов чтобы достичь отказа на 14 или 15 повторении. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, то штанга слишком тяжела, в этом случае вы должны снять блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторениям. То же самое применимо для остальных ваших сетов; то есть, вы должны сделать не больше 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем, и семь или восемь в четвертом. Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я привожу определенный пример; принцип пирамиды не больше чем простой метод для прогрессивной нагрузки на ваши мускулы и не диктует определенное количество сетов и повторений. Как вы будете это применять в своих тренировках — зависит от вас.

Прочитать остальную часть записи »

ВиТ-тренинг

Развитие способности к концентрации требует особых усилий. За несколько месяцев тренировок вам не суметь добиться того внутреннего упорства, с которым тренируются профессионалы. Однако если вы будете следовать нескольким подсказкам, которые я вам собираюсь дать, вы сможете научиться лучше фокусировать свое внимание на работе ваших мышц во время тренировки.

Планируйте тренировки заранее.
Моя внутренняя концентрация начинает работать уже ночью перед тренировкой, когда я подготавливаюсь к работе, которая мне предстоит на следующее утро. Я устанавливаю правильный настрой к работе, представляя себе обстановку в зале во всех подробностях, программируя мою тренировку с точностью до фунта в поднятии тяжестей так, чтобы избежать любых неожиданностей, придя в зал. Ничто не должно оставаться на волю случая, когда я прихожу в зал. Я полностью концентрируюсь на конкретных упражнениях, которые собираюсь в этот день выполнять, на том, насколько большой у меня будет в этот день нагрузка, и насколько сильно накачаются мои мышцы.

Прочитать остальную часть записи »

Программа тренировок для начинающих

Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда – нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.

Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений — оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник.

Прочитать остальную часть записи »