Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?

Ответ: Конечно. Я знаю несколько проверенных способов повысить ваш максимум в жиме лежа. Самое простое — набрать некоторое количество сухой мышечной массы. Подумайте, почему в мировом пауэрлифтинге существуют весовые категории? Потому что если растет собственный вес атлета, то повышаются и его результаты в упражнениях. Атлет весовой категории до 90кг поднимает больше, чем его коллега из 82-килограммовой категории, а тот в свою очередь поднимает больше, чем атлет, весящий 75кг, и так далее. Сосредоточьтесь на еженедельном наборе примерно 0,5кг чистых мышц на каждые 50кг собственного веса. Постепенно увеличивайте прием протеина и комплексных углеводов, пока не выйдете на этот показатель. По мере набора веса ваши результаты во всех упражнениях, в том числе и в жимах лежа, возрастут.

Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Перед жимами лежа выполните 3-4 сета тяжелых тяг штанги в наклоне из 4-6 повторений. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.

Следующий способ — включение в программу тяжелых негативных упражнений. Джон Парилло говорит, что тяжелые негативные повторения (выполнение только эксцентрической, или негативной, части повторения) улучшают нейромышечную эффективность, то есть способность организма вовлекать в работу большее число мышечных волокон во время сокращений. Тяжелыми негативными повторениями вы истощите нервные волокна низкого порога, что позволит вам системно проработать волокна высокого порога. Кроме того, утверждает Парилло, негативные повторения помогают глубоко прорабатывать всю мышцу. Они сделают вас сильнее в самое короткое время.

Негативные повторения вынуждают организм приспосабливаться к работе с большими весами. Поскольку опустить человек способен примерно на 40% больше, чем поднять, вы эффективно перегрузите свои мышцы. Если ваш результат в жимах лежа — 150кг из 6 повторений, вы, скорее всего, сможете без труда опустить 200-210кг те же 6 раз. Вернувшись спустя некоторое время к 150кг, вы почувствуете, что вес как будто полегчал.

В 1974 году, когда я учился в колледже, мне довелось испытать волшебное действие негативных упражнений на себе. В то время Артур Джоунз публиковал в IRONMAN статьи об их эффективности. Я держал свою штангу под кроватью в комнате, которую делил с тремя товарищами, так что проблем с помощниками у меня не было. Занятия не занимали много времени, поскольку я делал всего два сета, и трое парней легко поднимали 100-килограммовую штангу над моей головой, чтобы я мог ее опустить. До того в жимах из-за головы моим пределом при собственном весе 82кг были шесть раз с 66кг. И хотя со своей 100-килограммовой штангой я выполнял всего 2 сета из 6 негативных повторений 2 раза в неделю, с моей силой произошли чудеса. Через неделю я пришел в зал и выжал 80кг шесть раз! Более того, я смог выполнить два повторения с 87кг. Поверьте, тяжелые негативные повторения, выполняемые осторожно, способны привести к поразительному росту силы.