Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление. Это физическое качество имеет несколько составляющих. В первую очередь, это силовая выносливость, то есть способность длительное время выполнять упражнения, связанные с силовой нагрузкой. Второе составляющие силы – это, так называемая, взрывная сила.
Взрывная сила — способность организма преодолевать внешнее сопротивление с предельной скоростью. Каждый спортсмен задается вопросом о том, как развить взрывную силу. Ответов существует очень много, так же, как и методик. Важно усвоить главные детали.
Главную роль в развитии взрывной силы играет интенсивность выполнения упражнений. Это не значит, что все упражнения выполняются в скоростном режиме и за малый промежуток времени. В качестве примера можно разобрать упражнение с обычным подниманием грифа. Сделайте 2 спокойных подъема вверх, а затем один резкий. При этом упражнение следует выполнять на выдохе. Таким образом, мышечная память фиксирует скорость выполнения движения, а дальнейшие упражнения увеличивают силовые возможности мышцы.
Что касается бодибилдинга, то здесь взрывная сила необходима для того, чтобы преодолеть тренировочное плато, то есть состояние, когда перестают расти рабочий вес и мышечная масса. Каждый спортсмен, на протяжении всей своей многолетний карьеры ни раз сталкивается с таким состоянием. Хорошо развитая взрывная сила может помочь бодибилдеру выйти из этого состояния.
Упражнения для развития взрывной силы
Существует множество упражнений, которые могут помочь спортсмену развить взрывную силу. Важно подобрать наиболее подходящие для вашего уровня подготовки и подготовленности. Ниже приведем список упражнений, которые, так или иначе, помогут в тренировке взрывной силы любому спортсмену.
1. Высокоинтенсивный подъем тяжести из-за головы (гиря, гриф, штанга). Рекомендуется рассчитать вес тяжести так, чтобы была возможность выполнить упражнение 7-10 раз.
2. Жим лежа от груди. Упражнение выполняется не более 12 раз. Резким движением выполняется рывок вверх, затем снаряд плавно опускается в исходное положение (на грудь).
3. Имитация боксерских ударов с тяжестями в руках. Упражнение выполняется с высокой интенсивностью.
Существует группа упражнений, выполнять которые можно даже очень медленно, но при этом, взрывная сила все равно будет развиваться.
1. Обычные отжимания от пола или, как более усложненный вариант, отжимания с хлопком.
2. Задние и передние отжимания на брусьях. Это упражнение лучше всего выполнять до упора.
3. Приседания и полуприседания со штангой. Ноги должным быть широко расставлены, а спина максимально поддерживаться прямо.
4. Подтягивания на турнике передним и задним хватом поочередно.
Есть упражнения, которые многие спортсмены ошибочно принимают за те, которые смогут развить взрывную силу. Например, разводки рук с тяжестями в разные стороны, любые упражнения на пресс или поднятие тяжестей на бицепс.
Примерная программа тренировок на взрывную силу
Нижеописанная программа подойдет для спортсмена любого уровня подготовки с разницей лишь в количестве раз.
1. Любая программа начинается с легкого кросса 15-20 минут и разминки с элементами гимнастики.
2. Подтягивания на перекладине обычным хватом
3. Жим грифа или штанги на скамье с высокой интенсивностью
4. Тяга штанги в наклоне с высокой интенсивность
5. Жим ногами утяжеленной платформы
6. Жим ногами утяжеленной платформы с высокой интенсивность.
7. Складывания на полу с высокой интенсивностью
8. Растяжка
Упражнения следует выполнять в 3 серии по 7-15 раз.