Данная статья ориентирована не только на тех, кто решил избрать жим лежа в качестве соревновательной дисциплины. Тот, кто просто хочет повысить свой результат в этом замечательном упражнении, также найдет здесь немало полезного.

Основы

Жим штанги лежа — упражнение, которое любят все. Ну, или почти все. Но вот правильно выполнять его умеют считанные единицы. В этом вопросе нужно начинать с самых основ, а именно идеальной техники. Сразу нужно отметить, что речь пойдет о так называемом «безмаечном» жиме лежа, то есть о том, который выполняется без специальной экипировки, что предназначена для спортсменов высокого уровня, наша же задача — просто научиться выполнять правильный жим лежа и увеличивать рабочий вес на штанге.

Во-первых, вы должны определиться: хотите ли вы соревноваться в жиме или просто хотите повысить свой результат и в соответствии с этим строить стратегию.

Во-вторых, необходимо подобрать скамью для жима, которая подходит именно вам: нормально работать на неудобной скамье вам вряд ли удастся. Опора должна быть не слишком узкой, иначе вы с нее будете скатываться, но и не слишком широкой. Тренировка жима лежа начинается с освоения техники с пустым грифом.

Отработали движение без отягощения — двигаемся дальше. Поначалу все будет идти довольно-таки просто, но в какой-то момент вы заметите, что вам тяжело (если вообще возможно) преодолевать точку, которая находится примерно в середине амплитуды движения. Эта точка называется «мертвой», и о том, как научиться ее пересекать, мы поговорим немного ниже.

А пока перейдем к такому вопросу, как

Планирование тренировочного процесса

Следует распланировать мезоцикл длительностью минимум в 6 недель, но лучше в 12. В этом периоде надо выделить 3 отрезка: базовый, подготовительный и предсоревновательный (для тех, кто не планирует выход на жимовой помост, назовем этот период контрольным — он будет служить для проверки того, чего вам удалось достичь).

В базовом периоде отработке упражнения уделяется два дня в неделю:

в первый выполняется собственно жим лежа, во второй — вспомогательный аналог, например, подобное упражнение на наклонной скамье или узким хватом.

В подготовительном периоде в неделю стоит выделять уже минимум три жимовые тренировки: основным упражнением на первой из них является классический жим лежа, на второй — отработка узким хватом, на третьей — такое специфическое упражнение, как дожим или жим с бруска.

Кроме того, можно ввести в тренировочную программу вариант работы с цепями или с амортизаторами Правда, не во всех тренажерных залах они есть, но если имеются, вам повезло — это оборудование поможет вам повысить силовые показатели.

Стоит запомнить, что прежде, чем вы начнете жать с цепями, вы должны овладеть хотя бы элементарными навыками жима лежа, выработать правильную технику. Еще один важный момент: вам обязательно будет нужен страхующий. В жиме с цепями вес штанги минимален в нижней точке траектории движения, а по мере движения снаряда вверх, становится всё больше и больше.

Поспешать не спеша

Если говорить о рабочих весах, то начинать жать вы должны с весов, которые составляют 75-85 процентов от вашего разового максимума.

Нужно иметь за основу именно реальный взятый вами вес, а не тот результат, который вы хотите достичь. Не стоит «гнаться» за большими «блинами»: если вес штанги больше того, который вы можете осилить, то, во-первых, вы не сможете жать в правильной технике, а будете извиваться на скамье, как червяк. А во-вторых, резко возрастает риск травмы, особенно, если вы работаете без тренера или напарника, который может вас подстраховать. В падении штанги на грудь или — не дай Бог —  на шею даже с не очень большой высоты нет совершенно ничего приятного.

Кроме того, большой вес инициирует слишком большой прогиб в пояснице, а это также может быть чревато серьезной травмой.

Что касается вопроса количества сетов и повторений. У вас должно получаться 5-6 подходов по 3-4 жима в каждом из них. Впоследствии вес снаряда можно повысить до 85% от вашего разового максимума. Именно в диапазоне 75- 85% и должна проводиться вся работа в базовом и подготовительном периодах.

Самым тяжелым должен быть первый день после отдыха — вы выполняете 5 сетов по 3 повторения в каждом с весом 80-85% от вашего разового максимума. После чего можно выполнить какое- нибудь легкое вспомогательное упражнение, к примеру, жим лежа узким хватом (4 подхода по 4 повторения, вес — 60%  от разового максимума). В остальные дни вы не превышаете в упражнении порог в 75% от предельного показателя, обычно выполняя 4 сета по 4 повторения в каждом из них.

Предсоревновательный (контрольный) период

В этом отрезке работа уже ведется с максимальными весами — от 90% вашего предела и выше.

Следует помнить, что работа с такими весами — огромный стресс для организма. Именно поэтому продолжительность предсоревновательного (контрольного) периода не должна превышать 3-4 недели, а после него организму нужно предоставить, по крайней мере, двухнедельный отдых, во время которого рабочие веса существенно снижаются.

В предсоревновательном периоде вы будете выполнять 4-5 подходов по 2-3 повторения в каждом из них. В этот период времени все вспомогательные упражнения сводятся к абсолютному минимуму, а основной акцент делается на соревновательном движении.

Что такое дожим и как его тренировать

Самое важное в жиме — это умение преодолеть «мертвую» точку. Для тренировки навыка применяют такое упражнение, как дожим или его аналог с бруска. Снаряд может быть разной высоты — от 5 до 20 сантиметров. Стоит запомнить правило: чем больше размер бруска, тем существеннее должен быть вес штанги. В идеале, вы должны выполнять дожимы со штангой, который на 10-20 кг превышает ваш рабочий вес.

Чтобы штанга не «гуляла»

Часто можно заметить, как штанга у лежащего на скамье для жима лежа идет с перекосом, «гуляет» во все стороны. Чтобы избежать этой ошибки, которая не только не позволит вам выступать на соревнованиях (судьи гарантированно не засчитают жим, при котором штанга «пляшет»), но и является потенциально травмоопасной, существует такое замечательное упражнение, как жим лежа с амортизаторами.

Такие приспособления можно купить практически в любом магазине, который торгует спортивными товарами. Много предложений есть в сети Интернет.

Нужно приобрести амортизаторы разной жесткости, начать с самого мягкого и постепенно увеличивать жесткость. Один конец приспособления закрепляется на полу с помощью блинов от штанги, второй — одевается на гриф штанги по ее бокам.

Нельзя пренебрегать ничем!

Вообще, нельзя пренебрегать развитием ни одной мышечной группы. Недаром говорят, что хороший жимовик выглядит как бодибилдер в межсезонье — развитая спина, мощные руки и плечи, отменная грудь.

Особенно важной группой мышц при выполнении жима являются мышцы спины, а именно — широчайшие. Они играют важную роль при опускании снаряда на грудь, не давая штанге упасть на атлета и придавить.