Оптимальное число повторений при работе с весами

Живете ли вы в Париже или в Монако или только планируете арендовать квартиру во Франции, всегда хочется быть в достойной физической форме, чтобы хоть завтра за штурвал собственной прекрасной яхты! А для этого нужно хорошо постараться! И если хлопотами по подбору вариантов жилья и решением юридических вопросов грамотно и с радостью поможет ArendaLazur TM (Cofrance SARL), то работой над телом придется заниматься самостоятельно.

Приходя в тренажерный зал с намерением улучшить силовые показатели, нужно знать, что в мире спорта существуют определенные правила, которые могут быть различными в зависимости от целей, которых желает достичь атлет:

Например, для достижения гипертрофии мышц лучше всего выполнять 8-12 повторений в сете, а для тренинга силы — 3-6 повторений.

Если же ваша цель — выносливость, работайте с количеством, которое превышает 12 раз за подход.

 

Истоки общепринятых правил

 

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработки гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями. Кроме того, целый ряд экспериментов доказал, что именно «ударное» рабочее отягощение, вызывающее предел нагрузки в диапазоне 2-6 раз, приводит к таким изменениям в мышечных волокнах и нервной системе, которые наиболее действенно способствуют именно росту силовых показателей.

Чтобы тренировка на массу и силу была наиболее продуктивной, отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минуты. Укорачивая этот период, вы лишаете мышцы возможности полноценно восстановить свой силовой потенциал к следующему подходу, а значит — не отрабатываете запланированное число повторений.

 

Практический опыт

Однако на практике, даже следуя общепринятым правилам тренинга, накачать внушительные бицепсы оказывается гораздо сложнее, чем заказать самолет в Канны. Очень много зависит, к примеру, от стажа тренинга атлета. Опыт показывает, что начинающие добиваются наилучшего результата с весами, с которыми они могут выполнять порядка 15-20 повторений в сете. Наблюдения также подтверждают, что переход от традиционных 10 упражнений в сете к меньшему количеству (системы «5*5» или «10*3», к примеру) для тренирующихся достаточно давно также позволяет совершить «прорыв» в наборе мышечной массы.

Откуда такой разброс? Всё поясняется достаточно просто, если вспомнить три факта:

  1. Мышечные волокна разного типа требуют для гипертрофии разного веса отягощения и, соответственно, иного числа повторений.
  2. У тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями, как правило, преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна практически во всех группах. По мере приобретения опыта атлетом такие структуры имеют тенденцию превращаться в «быстрые».
  3. В некоторых же мышечных группах (к примеру, в квадрицепсе) у большинства даже тренирующихся достаточно давно спортсменов продолжают преобладать «медленные» волокна. Такие структуры лучше всего будут отзываться на высокоповторный тренинг с небольшими весами.

 

Что говорит наука

 

Если обращаться к науке, то оказывается, что огромное значение для роста мышечной массы имеет интенсивность тренинга, если понимать под ней большое количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Если говорить доступным языком, то очень важным параметром является пауза между сетами. Даже не просто очень важным, а определяющим.

Одно достаточно давнее исследование установило, что повышение секреции тестостерона и гормона роста было выше у тех спортсменов, кто меньше отдыхал между сетами (одна минута против трех). Следовательно, выше была прибавка и в мышечной массе. Дальнейшие эксперименты только подтвердили этот вывод, но и установили, что самый существенный выброс факторов роста происходит при сокращении перерыва между сетами до 30 секунд и даже полного отказа от пауз. Следует отметить, что в проведенных исследованиях вес отягощения составлял 65-80% от разового максимума, то есть был таким, с которым можно выполнить 4-12 повторений до достижения «отказа» мышц.

Следовательно, рост, к примеру, бицепсов зависит не только и не столько от того, какую нагрузку вы используете и какое количество упражнений с ней выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.

 

Выводы

Для достижения намеченных целей — будь то это морской круиз по Лазурному Берегу, а d тренажерном зале — постоянный рост мышц, вы должны просто иметь желание осуществить свою мечту.

В «качалке» нужно варьировать интенсивностью тренинга, поддерживая ее на достаточно высоком уровне. Профессионалы советуют избегать паузы между сетами, превышающую одну минуту, опускаться постепенно до 30-ти секундного перерыва, а иногда тренироваться практически без остановки.

Если вы начинающий, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы, скорее всего, добьетесь с весом порядка 40-50% от вашего разового максимума. С таким отягощением вы будете выполнять примерно 15-20 повторений в сете.

«Продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 упражнений в сете. Вес при этом поднимается до 80 и даже до 85% от разового максимума.

Читайте так же:

Комментарии запрещены.