Спор на тему «много или мало» бесконечен. Свои приверженцы есть у поклонников больших весов (такой подход еще называют силовым тренингом), равно, как есть очень много тех, кто скажет, что никогда в жизни к помощи огромных штанг не прибегал, работал в комфортном стиле на 8-12 повторений и смотрите-ка! — построил внушительные объемы мышц. Да и согласитесь — работать в постоянном режиме и на максимуме и даже отдых на Лазурном Берегу сочетать с упорным силовым тренингом удастся не каждому атлету.

Разберемся в эффективности обоих подходов.

Большой вес: что это такое

Очень часто приходится слышать одну простую истину: мы с вами все разные, двух одинаковых людей (даже если это близнецы) просто нет. У нас разная эластичность связок, не одинаковое количество волокон в мышцах, отличное друг от друга число андрогенных рецепторов и уровень тестостерона, если речь идет о мужчинах. В конце концов, различные вес, рост, возраст. А значит, то, что для одного будет очень большим весом, другому покажется смехотворным. Как же быть?

Да очень просто: отталкиваться от нашего разового максимума (РМ) или от того, сколько повторений вы можете выполнить с данным весом (будучи еще свежим, понятное дело) до наступления позитивного «отказа». Итак:

• субмаксимальный вес — 90-95% РМ (1-3 повторения);
• большой (тяжелый) вес — 75-85 % РМ (3-6 повторений);
• средний (умеренный) вес — 60-70% РМ (8-12 повторений);
• малый (легкий) вес — 55% и ниже (от 15 повторений и выше).

Таким образом, мы определились с относительными понятиями, но что насчет роста весов?

По мере роста сопротивления

«Рост рабочих весов означает повышение нагрузки на вовлекаемые в работу мышцы, чем создает условия для их гипертрофии» — с этим спортивным постулатом спорить не просто сложно, но бессмысленно. Да, это так и есть. Другое дело, что рост мышц — это не только гипертрофия их волокон.

Увеличение силовых показателей быстрее всего происходит как раз при работе с весами, которые мы выше определили как большие. Нет, возможен рост атлетической мощности и при работе со средними отягощениями и даже с малыми и очень небольшими, но именно первый вариант дает наиболее быстрый результат. Правда, это не означает, что работая с большими весами, вы уже через месяц станете таким сильным, что аж страшно!

Не только вес, но и упражнение

Что еще можно добавить к такой работе? Важно упражнение, в котором вы этот большой вес пытаетесь одолеть. Скажем, огромная штанга в таком элементе как «кроссовер» не даст вам ровным счетом ничего, кроме повышенной нагрузки на плечевые суставы. А вот в жиме лежа будет иметь определенный эффект.

Недаром специалисты выделяют три упражнения, которые формируют так называемую «базу»: жим лежа, приседания и становую тягу. Если речь идет о силовом тренинге, то именно эта тройка должна быть использована в качестве основы.

Очень полезен тренинг жима лежа с гантелями, вертикальный его вариант или узким хватом, а также сгибания рук со штангой стоя. Если бы не его повышенная травмоопасность, можно было бы рекомендовать такое упражнение, как отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Недостатки больших весов

Обладая умением работать с приличными весами, вам не нужно будет арендовать яхту на Лазурном Побережье, вы можете стать капитаном собственных «Алых парусов» и с легкостью швартовать свое судно даже в порту Ниццы.

До сих пор мы говорили, в основном, о преимуществах тренинга с использованием больших весов, настало время отметить и недостатки. Главный из них заключается в том, что они делают выполнение упражнения максимально травмоопасным. Конечно, такая случайность может произойти и при работе с умеренным отягощением, но с большими весами — угроза поработать себе во вред возрастает. Особенно если вы привыкли тренироваться без страховки.

Второй недостаток — в том, что серьезные штанги могут привести к искажению пропорций, иногда весьма существенному. Согласитесь, асимметрия тела не украсит капитана корабля!

Следующий недостаток: большие веса не стимулируют кровообращение в мышцах и не способствуют растягиванию фасций. Наоборот: эти «детали» у усердных бодибилдеров максимально жесткие.

Наконец, работа с тяжелыми штангами не способствует разделению мышц. Речь в данном случае идет о так называемой их «глубине».

Работа с малыми и средними весами

Вы навряд ли сможете обзавестись мощными квадрицепсами, если не будете преимущественно налегать на высокоповторный тренинг с малыми весами (от 20 и даже до 100 повторений в сете). Во-вторых. Если вы новичок в тренинге и ваш «поход за славой» только начинается, работа с большими весами вам просто противопоказана. В общем, в самом начале вы должны работать со снарядами, вес которых даже ниже среднего. Переходить к следующему этапу в прибавлении нагрузки следует только после адаптации к предыдущей. Примерно то же самое касается и возрастных атлетов, с поправкой на то, что для них работа с большими весами может рассматриваться только в виде исключения. Собственно говоря, даже те бодибилдеры, кто в молодости верой и правдой «служил» силовому тренингу, по мере накопления за плечами груза прожитых лет стараются веса на снарядах снижать.

Но это — частные случаи. А можно ли прогрессировать, не прибегая к помощи больших весов? Оказывается, можно. Существует специальная программа под названием «8 недель ада», которая базируется на количестве повторений в 8-10 раз в сете с умеренными весами. Эффективность её безусловна и дает существенное увеличение силовых показателей. Конечно, не такое как в случае с тремя-шестью с большими весами, но результат есть. Таким образом, работая со средней нагрузкой, вы вполне можете потихоньку свои силовые результаты поднимать, а значит, и мышцы ваши будут прибавлять в объеме.

Малые веса нам также необходимы. Используя в тренинге малую штангу, мы обеспечиваем мышцы отличным кровоснабжением, что позволяет повысить количество каппиляров в них, а значит, и качество.

То есть, работа со средними и малыми весами в разных режимах необходима и полезна. Даже если вы являетесь фанатичным поклонником тренинга «на силу».

После усердной работы над собой в тренажерном зале, всегда приятно отдохнуть, а лучше всего оформить визу и организовать путешествие во Францию. Пешие прогулки в окрестностях Парижа или морские круизы на Лазурном Побережье помогут обрести вашим мышцам привлекательную рельефность в условиях замечательного времяпрепровождения.